Das NEUE Stressmanagement – was wirklich funktioniert – Mindfulness

Stress ist real. Wir brauchen diesen Fakt heute nicht mehr zu verdrängen oder schönzureden. Sehr viel wichtiger ist herauszufinden, wie wir damit heute am besten umgehen können.

In der Vergangenheit lag der Fokus mehr auf die Symptome-Behandlung. Wir haben gelernt Stress zu bewältigen – es zu managen. Es wurden sogenannte „Coping“ Techniken (Bewältigungs-Techniken) eingesetzt. Wer gestresst war, lernte in diesen Momenten z.B. eine Pause einzulegen, oder sich zu entspannen (z.B. mit Hilfe von Autogenem Training oder anderen Entspannungstechniken), oder machte Sport oder trank mehr Alkohol. Doch diese Coping Techniken haben für viele nicht unbedingt zu einer Verbesserung der allgemeinen Lebensqualität geführt.

Daher empfehlen uns heute immer mehr Wissenschaftler eine andere Vorgehensweise. Stress nicht mehr einfach nur zu bewältigen, es zu managend, sondern Stress abzubauen – es zu minimieren. Hier liegt der Fokus darauf, an der Ursache von Stress zu arbeiten. Beim genauen hinsehen, ist diese neue Vorgehensweise auch nicht mehr ganz so neu. Aber sie erhält heute wieder mehr Aufmerksamkeit.

Was genau sagt uns diese neue Vorgehensweise? 

Es geht nicht mehr so sehr darum die Dinge des Lebens die uns stressen, zu eliminieren (abzubauen oder zu minimieren). Denn das scheint für viele sehr oft einfach nicht möglich zu sein. Sondern zu lernen, dass was wir erleben und wahrnehmen (und was uns normalerweise stresst) mental anders zu interpretieren und zu bewerten. Nämlich so, dass es keinen Stress bei uns  auslöst.

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Das basiert auf der Erkenntnis, dass eine Stimulierung (z.B. wenn wir im Stau stehen), immer auch von uns intern bewertet werden muss. Und hier kann es sein, dass ich den Stau so bewerten, dass der Stau anfängt mich zu stressen. Aber ich könnte ihn auch so bewerten, dass er mich nicht stresst. Das bedeutet, es ist gar nicht der Stau der mich stresst. Sondern weil ich in dem Moment wo ich im Stau stecke, etwas ganz bestimmtes denke.

Stress entsteht also nicht immer nur auf Grund der Stimulierung (einem Ereignis oder Erlebnis). Sehr oft entsteht der Stress auf Grund meiner ganz eigenen (inneren) Bewertung und Interpretation von dem was gerade passiert.

Ich finde es immer noch sehr intelligent zuerst zu überprüfen, ob ich nicht doch einige der Stressauslöser in meinem Leben vollständig stoppen kann. Ich kann z.B. bestimmte Personen die mich stressen, einfach nicht mehr sehen. Manchmal geht das. Horrorfilme die mir Angst machen, nicht mehr ansehen. Oder wenn ich Nachts mehr Ruhe haben will, kann ich mich nach einer anderen Wohnung umsehen. Doch wenn das nicht geht, dann kann ich lernen, die Stimulierungen (Ereignisse und Erlebnisse) anders zu bewerten. Das ist ein realer Schlüssel, um Stress in unserem Leben abzubauen – ihn zu reduzieren.

Lassen Sie uns ansehen, wie das in der Praxis genau funktioniert

Diese innere Fähigkeit mit dem was wir erleben, erfahren, hören, fühlen, sehen, denken anders umgehen, nennt sich „Mindfulness“. Vielleicht haben Sie davon auch schon einmal etwas gehört. Mindfulness ist als solches keine Technik, es ist vielmehr eine Fähigkeit, die man sich durch üben aneignet.

Unter Mindfulness versteht man generell die Fähigkeit, vollkommen präsent und vollkommen bewusst zu sein, um so einen Zustand innerer Balance zu erreichen. Das was ist, ist. Diese Zustand wird auch Equanimität  – innere Gelassenheit und Frieden – genannt.

Das klingt natürlich schon ein wenig esotherisch oder gar spirituell. Und es ist in der Tat so, dass man das Konzept von Mindfulness in der buddhistischen Tradition widerfindet. Aber die Stress-Management-Experten von heute haben nicht vor uns mit Mindfulness spirituell zu erziehen. Es hat in ihren Augen eine ganz klare nichtkirchliche (säkulare) Orientierung.

Immer mehr wissenschaftlichen Studien konnten in den letzten 15 Jahren nachweisen, wie gut und effektiv Mindfulness für uns „denkende Menschen“ heute ist. Das hat immer mehr Trainer, Wissenschaftler und Manager davon überzeugt, mehr darüber zu erfahren und noch wichtiger herauszufinden, wie wir es in unserem täglichen Leben und Arbeiten nutzen können.

gott-gebe-mir-gelassenheit03Das Ziel von Mindfulness ist nicht Gleichgültigkeit oder Lustlosigkeit. Das Ziel ist innere Ruhe zu kreieren, um besser denken und bessere Entscheidungen treffen zu können. Wenn wir also etwas Belastendes selbst nicht mehr beeinflussen oder verändern können, dass wir dann in diesem Moment weiterhin im „Denken-Gehirn“ (dem Neokortex) bleiben können ohne uns dabei zu stressen (das wir nicht ins „Reptiliengehirn“ – dem Hirnstamm – fallen).

Die gute Nachricht ist, wenn wir das tatsächlich hinbekommen, dann werden wir Stress in unserem Leben real und nachhaltig reduzieren.

Situationen neu wahrnehmen 

Hier ein Beispiel wie so was in der Praxis aussieht. Wenn es eindeutig ist, dass ich an einer Situation nichts mehr verändern kann, dann akzeptiere ich diese Situation. Ich höre auf sie doch noch irgendwie verändern zu wollen. Und wenn ich mich jetzt dabei unwohl fühle, oder ich mich gedanklich über diese Situation ärgere, dann verändere ich das auch nicht. Auch meine Gefühle und Gedanken – so wie sie gerade sind – werden so wie sie sind, akzeptiert. Keine Bewertung, kein Verdrängen, kein Schönreden, keine Ausreden.

Ich lerne einfach bewusst zu werden, was gerade in und um mich herum passiert. Wie sich diese Situation für mich gerade darstellt.

Wie oft passiert es, dass wir in einem Gespräch mit jemanden sind. Und dann merken wir vielleicht, dass dieses Gespräch (z.B. Verhandlungsgespräch, Verkaufsgespräch, Beratungsgespräch, Bewerbungsgespräch etc,) nicht sehr gut läuft. Wir fangen in solchen Momenten an uns Sorgen zu machen. Und wenn das passiert, dann bin ich zu sehr bei mir (in meinem Kopf – meinem Reptiliengehirn) und fange an zu schnell zu urteilen. In diesem Moment, wenn ich mich zu sehr mit mir und meinen Gedanken und Emotionen beschäftige, bin ich nicht mehr so gut in der Lage wahrzunehmen, was die andere Person gerade macht oder wirklich braucht. Und dadurch verpasse ich potenzielle Chancen und Möglichkeiten.

Mindfulness wird uns helfen in so einer Situation, in der Situation bleiben zu können, ohne von unseren Gefühlen und Emotionen herunter gezogen zu werden und ohne die gegenwärtige Situation zu bewerten.

Ich denke, dass diese Fähigkeit für die meisten von uns wirklich sehr attraktiv ist.

Also lassen Sie uns die Frage beantworten, wie kann man sich diese Fähigkeit aneignet. 

Wir so oft im Leben, ist auch diese Fähigkeit einfach zu erlernen. Was aber nicht immer automatisch bedeutet, dass es uns leicht fällt sie regelmäßig zu üben. Was das wirkliche Geheimnis des erfolgreichen Umsetzen ist, ist ganz banal eine Sache: ÜBEN.

Mindfulness trainiert man, indem man regelmäßig drei Dinge übt. Man kann diese drei Dinge in einer Übung verbinden, oder sie auch jeweils einzeln übeln.

1) Konzentration
Man übt sich auf etwas, egal was, für eine bestimmte Zeit (von ein paar Sekunden, bis hin zu Minuten) zu fokussieren. Z.B. auf einen Klang, ein Wort, ein Gesicht, ein Bild, die eigene Atmung, die eigenen Hände etc.. Und in dieser Übung lernt man auch wenn der Geist sich während der Übung irgendwo anders hinbewegt, ihn sanft wieder zurückzubringen, auf das, auf was man sich eben gerade konzentriert.

Wir lernen dadurch Multitasking zu stoppen und nur bei einer einzigen Sache zu bleiben. Selbst wenn das nur für ein paar Sekunden sein sollte. Denn wir wissen heute aus der Gehirnforschung, dass die vielen Ablenkungen und Störungen des Lebens, uns innerlich immer wieder sehr stark „aufregen und aufwühlen“.

2) Klarheit (des Denkens – der eigenen Gedanken)
Hier übt man ganz klar zu erkennen, was mir selbst bei mir bewusst wird. Ich achte darauf, was ich während der Übung / in einer bestimmten Situation innerlich sehe, höre und fühle.

Ich lerne klarer zu erkennen, welche Emotionen und Motivation hinter meinen Verhalten (aber auch die von anderen Personen) strecken. Aber auch von welchen alten Denkmodell (was richtig und falsch, was gut oder schlecht ist) ich mich in diesem Moment trennen muss. Dadurch bin ich sehr viel besser ein der Lage, die richtigen Entscheidungen treffen zu können.

3) Equanimität
Hier übe ich aufzuhören gegen Windmühlen zu kämpfen. Leichter zu akzeptieren und hinzunehmen. Ganz gleich was gerade ist, es ist einfach so. Was höre in diesem Moment in mir? Welche Bilder kommen in diesem Moment in mir hoch? Welche Gefühle spüre ich in diesem Moment in mir? Und das alles, ganz gleich was da jetzt hochkommt, genau so wie es ist, zu erlauben. Es nicht zu bekämpfen (zu unterdrücken), es nicht zu beurteilen (zu kritisieren) oder es nicht schönzureden.

Und dann, wenn ich das wahrgenommen habe, zu fühlen, was ich als nächstes wahrnehmen kann. Und wenn dann mein Geist irgendwo anders hinwandern will, meinen Fokus wieder ganz sanft zurückzubringen.

Wir können dadurch mehr im „Flow“ – im fließen – mit dem Leben sein und mit all den ganz normalen Höhen und Tiefen des Lebens sehr viel besser umgehen. Es wird auch weiterhin Krisen geben. Nicht alles in meinem Leben wird gleich funktionieren. Manchmal haben wir Erfolg und manchmal auch nicht. All das kann ich nicht ändern. Was ich hier lerne, ist mich von einer Abwärtsbewegung nicht mitreißen zu lassen. Dadurch bin ich in der Lage ohne Angst mich auf diese Situation einzustellen.

Alles was Sie mit diesen Übungen machen, ist Ihren Geist zu trainieren

mindfulness3Wir lernen alles das, was ich ihn mir wahrnehmen kann (was mir bewusst wird) weder zu manipulieren, noch zu unterdrücken oder zu bewerten. Und wenn wir genau das hinbekommen, werden wir ganz automatisch sehr viel ruhiger und fokussierter.

Forschungen in den letzten 15 Jahren zeigen sehr klar auf, dass Mindfulness uns hilft:

– unseren Blutdruck zu senken
– unser Herz zu beruhigen
– unsere Immunfunktionen zu stärken
– unser Erinnerungsvermögen zu verbessern

Aber vielleicht am wichtigsten, wenn wir uns tiefer (und entspannter) konzentrieren können, dann fühlen wir uns automatisch sehr viel ruhiger und entspannter. Es verbessert unser Lebensgefühl und damit unsere Lebensqualität.

Wie können Sie Mindfulness üben? 

Eine meiner Lieblingsübungen ist der Fokus auf die Atmung. Wenn Sie wollen können Sie diese kleine Übung gleich selbst für sich machen. Ihr Augen können dabei offen oder geschlossen bleiben:

„Fühle einfach den Stuhl auf dem du gerade sitzt … Strecke deine Wirbelsäule … und nun spüre wie du ganz natürlich ein- und ausatmest…wenn zu irgendeinem Zeitpunkt ein Gedanken auftaucht, einfach den Gedanken ausatmen und dann komme wieder ganz sanft zurück zum ein- und ausatmen … jetzt erlaube das das Einatmen ein weniger tiefer in deinen Bauch geht … tun einfach eine Hand auf deinen Bauch legen, um so noch leichter zu fühlen, wie beim einatmen dein Bauch sich ausdehnt … und beim ausatmen sich dein Bauch wieder ein wenig zusammen zieht … sorge jetzt dafür, dass deine Atmung hier unten im Bauchbereich ankommt … einfach ganz bewusst wahrnehmen wie die Atmung ganz tief nach unten in den Bauch geht … atme ein … und atmen wieder aus …“  

Das ist schon alles was Sie zu tun haben. Diese kleine Übung hat nicht einmal eine Minute gedauert. Und wenn Sie die Übung jetzt gerade gemacht haben, dann haben Sie sicherlich eine kleine Veränderung in Ihrem Geist und Körper gefühlt. Etwas hat sich bei Ihnen auf Grund dieser kleinen Übung verändert. Der Grund für diese Veränderung unseres Körperbefindens ist der, dass Sie durch diese Übung Ihren „Parasympathikus“ (Teil Ihres vegetativen Nervensystems) aktiviert haben. Es ist ein fester Bestandteil unseres Körpersystems. Wir müssen ihn einfach nur aktivieren, was wir mit dieser Übung getan haben, und was sofort zu einer beruhigenden Wirkung für unseren Geist und Körper geführt hat.

Wie können Sie es schaffen, diese Übungen öfters (regelmäßig) zu üben? 

Am besten finden (kreieren) Sie einen „Anker“ – eine Gedächtnisstütze. Was ist für Sie ein ganz natürlicher fester Bestandteil Ihres Tages? Hier ein paar Anregungen, was so etwas sein könnte:

  • Das Telefon klingelt immer wieder
  • Ich trinke 3-4 Mal am Tag etwas
  • Ich erhalte jeden Tag Emails (z.B. Werbeemail / Spam)
  • Die Kinder kommen um 12.00 Uhr zum Mittagessen
  • Ich bin viel mit dem Auto unterwegs und muss natürlich immer wieder an roten Ampeln anhalten
  • Ich stehe meistens am Tag, setzte mich dann aber immer wieder auch hin

All das könnte ein Anker für Sie sein, um in diesem Moment die zuvor genannte kurze Übung zu praktizieren.

Wenn nur wenig Zeit vorhanden ist, z.B. wenn das Telefon klingelt, dann einfach nur für 2-3 Sekunden sich auf die eigene Atmung fokussieren und dann das Telefon abnehmen. Wenn mehr Zeit ist, dann 30 Sekunden die Übung machen. Wenn noch mehr Zeit ist, dann 1-3 Minuten.

Was wäre für Sie ein guter Anker? Und dann mit Hilfe von diesem Anker immer wieder üben, so lange, bis es zu einer neuen natürlichen Gewohnheit geworden ist. So eine Übung kann einfach nur 3 Sekunden dauern. Oder auch eine Minute. Immer wieder üben ist das Geheimnis. Und natürlich auch immer dann diese Übung machen, wenn Sie sich gestresst fühlen. Einfach einen Moment Auszeit nehmen und atmen.

Möchten Sie eine von mir gesprochene MINDFULNESS ÜBUNG erhalten? 

mp3_playerIch könnte für Sie eine Mindfullness-Übung (in Form einer Audiodatei) neu aufnehmen. Wenn Sie das möchten, dann nehme ich mir die Zeit für Sie, um für Sie eine Mindfulness-Übung (als Audiodatei im mp3 Format) aufzunehmen. Ich würde das für Sie kostenfrei machen. Wenn Sie also so eine Audio-Übung von mir haben möchten, dann bitte kurz eine Email an mich senden: klaus@klauspertl.com

Natürlich stellt für mich die Produktion von so einer Audioaufnahme auch immer einen größeren Zeit- und Arbeitsaufwand dar. Deshalb möchte ich Sie bitten mir zu helfen, dass mindestens 100 Personen diese Aufnahme haben möchten.

Informieren Sie Ihre Freunde und Bekannte über diesen Blog und diese Audio-Aufnahme. Aber bitte nur Menschen, von denen Sie wissen, dass sie diese Themen auch wirklich interessieren.

Wenn es uns dann gelingt, dass ich am Ende mindestens 100 Emails von Personen erhalten habe die die Audioaufnahme haben möchten, dann werde ich sie auch für Sie aufnehmen und Ihnen zusenden.

Berichten Sie mir auch gerne welchen Anker Sie für sich gefunden haben und wie es mit dem regelmäßigen Üben für Sie funktioniert.

Vielen Dank, dass Sie diesen Artikel gelesen haben

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  • Josef Klim

    Hallo Herr Pertl, sehr guter Text. Vieles ist mir schon bekannt aus Ihren vorangegangenen Schulungen. Besonders interessant ist für mich die Passage „Was sagt uns diese neue Vorgehensweise?“ Hier ist doch ein kleiner, aber bedeutender Unterschied für mich erkennbar. Also nicht einfach weg mit dem Gedanken (Konfrontation) sondern ihn zuzulassen, zu akzeptieren. Wie oft ärgert man sich über eine Situation und merkt im Moment gar nicht, dass das alles nichts bringt und auch nichts verändert! Ja, manchmal nicht ganz einfach, sich die Situation bewusst zu machen. Also: Hier hilft nur üben. Die Anleitung habe ich ja im nachfolgenden Text. Werde gleich damit beginnen. Bis bald und Vielen Dank !! J. Klim

    • Super Herr Klim. Ich wünsche Ihnen viel Spaß und Erfolg dabei. Es führt in der Tat zu einer ganz neuen, sehr angenehmen Lebensqualität. Ich finde es toll, wie Sie die keinen Unterschiede in dieser Vorgehensweise wahrgenommen haben. Denn genau darum geht es. Ein tolles Wochenende wünscht Ihnen Klaus Pertl