Wie Sie mit 3 Schritten Ihre Gewohnheiten besser meistern

neue Gewohnheiten kreieren

Warum ist es nur so schwer sich neue „gute“ Gewohnheiten anzueignen? Warum tun wir uns z.B. immer noch so schwer schwer damit, uns besser zu ernähren oder uns öfters am Tag zu entspannen? Die Antwort kann uns hier interessante Forschungen aus der Verhaltenspsychologie geben. Sie sagt Ihnen, wie Sie Ihre Gewohnheiten besser meistern können.

Zum Thema „neue Verhalten kreieren“ habe ich hier bereits einen Beitrag geschrieben.

Bevor ich nun in diesem Beitrag genauer darauf eingehe, was diese neuen Forschungen uns sagen, möchte ich auf einen der großen „Erfolgsverhinderer“ für neue Gewohnheiten eingehen. Es ist unsere oftmals kulturell bedingte Erwartung „einen schnellen Erfolg“ haben zu wollen. Das Neue soll sofort und hervorrangend funktioniert. Eine Erwartungshaltung die natürlich meistens nicht erfüllt werden kann.

Um neue Gewohnheiten zu kreieren brauchen wir in jedem Fall eine längere Zeit (ich denke mindestens 21-28 Tage) und es braucht bewusstes Üben und Geduld (sich also in dieser Zeit des Übens vor allem auf die Fortschritte und nicht auf Perfektion zu fokussieren.

Motivation alleine reicht nicht aus

Motivation ist immer notwendig, um etwas Neues zu beginnen. Und wenn am Anfang die Motivation hoch ist, dann fangen wir auch an, dass Neue und Bessere zu tun. Man isst z.B. besser und weniger, geht sogar ins Fitness-Studio und es stellen sich dann auch oftmals erste kleine Erfolge ein.

Doch nach einer gewissen Zeit lässt diese anfängliche Energie und Begeisterung (Motivation) Stück für Stück nach. Und dann, anstelle am Ende vom Arbeitstag ins Fitness-Studio zu gehen, machen wir andere Dinge. Wir geben ganz einfach auf.

Sich also nur auf unsere Motivation zu verlassen (sich nur darauf zu fokussieren) wird nicht ausreichen, um eine gute und hilfreiche Gewohnheit sich anzueignen. Denn Motivation ist einfach nicht stabil genug.

Die Lösung liegt woanders

Nämlich ganz bewusst jeden Tag kleine Routinen in den Tag einzubauen und diese anfänglich sehr bewusst immer wieder zu wiederholen. So wie wir uns z.B. angewöhnt haben jeden Morgen zu duschen oder Abends, bevor wir einschlafen, unsere Zähne zu putzen, oder Menschen die wir sehen, freundlich zu begrüßen.

Und hier kommen nun die Forschungen von der Stanford Universität (aus der Fakultät der Verhaltenspsychologie) in den USA ins Spiel. Ich las hierzu einen Bericht in der Harvard Business Review, in dem uns um die Frage ging,“wie man an guten Gewohnheiten festhält„.

Die Forscher kamen zu der Erkenntnis, dass so ziemlich alle menschlichen Gewohnheiten aus 3 einfachen Schritten bestehen:

  1. Es muss einen Reiz geben – einen Auslöser, der das Verhalten aktiviert/auslöst
  2. Dem folgt das Verhalten (die Gewohnheit, die Routine)
  3. Um dann, a.G. von diesem Verhalten, eine Belohnung oder einen Nutzen/Vorteil zu erhalten/erfahren

In meiner Erfahrung können wir diese 3 Schritte tatsächlich auf so ziemlich alle Gewohnheiten und Verhalten die wir haben anwenden.

Ein sehr einfaches Beispiel ist Essen

Wir essen (das ist das Verhalten) in der Regel dann, wenn es zuvor einen bestimmten Auslöser oder Reiz gab. Ein Auslöser kann ein Geruch oder ein Hungergefühl oder eine bestimmte Uhrzeit oder eine Aufforderung/Angebot etwas zu essen sein.

Wenn der Reiz funktioniert, dann werden wir jetzt etwas essen.

Um dann nach dem Essen, eine entweder bewussten oder unbewussten Nutzen/Belohnung/Befriedigung wahrzunehmen: z.B. das Gefühl genährt, gesättigt, zufrieden etc. zu sein.

Wie können wir nun dieses Wissen für uns nutzen?

Wie können wir eine „weniger hilfreiche“ Gewohnheit mit einer besseren ersetzen? Sie haben hier 3 Möglichkeiten.

Möglichkeit 1: Den Auslöser / Reiz stoppen (vermeiden / reduzieren)

Es funktioniert tatsächlich sich bewusster zu machen, was eine weniger hilfreiche (automatische) Gewohnheit auslöst oder aktiviert.

Hier ein Beispiel aus meinem Leben. Ich esse sehr gerne Schokolade. Für mich ist einer der Auslöser Schokolade zu essen der, dass ich sie dann essen möchte, wenn ich sie „sehen“ kann. Wenn Sie vor mir auf dem Schreibtisch liegen oder wenn ich einen Küchenschrank öffnen und dort die Schokolade sehen würde.

Die einfachste Lösung wäre hier, einfach keine Schokolade mehr auf meinem Schreibtisch und im Küchenschrank zu haben. Diese Vorgehensweise funktioniert sehr gut.

Möglichkeit 2: Bei gleichen Auslöser ein neues Verhalten zu aktivieren

Bei mir gibt es, wenn es darum geht Schokolade „automatisch“ zu essen, noch einen weiteren Auslöser. Nämlich: Frustration oder Langeweile. Wenn ich frustriert oder gelangweilt bin, dann löst dies ebenfalls bei mir das Verlangen nach Schokolade aus.

Und wenn ich dann die Schokolade esse, dann führt sich tatsächlich für eine bestimmte Zeit zu einer Beruhigung und Entspannung. Deshalb halte ich „leider“ an dieser Gewohnheit fest.

In diesem Fall wäre die Lösung bei diesem Auslöser ein neues Verhalten bewusst zu aktiveren. Etwas, dass ebenfalls zu einer Beruhigung und Entspannung führen könnte. Zum Beispiel eine kleine Entspannungsübung (z.B. die 90 Sekunden Technik) oder einen kleinen Spaziergang mit meinen Hunden zu machen.

Auch dies funktioniert sehr gut. Der Auslöser bleibt der gleiche ich habe jedoch das Verhalten geändert.

Möglichkeit 3: Mit einem neuen Auslöser ein neues Verhalten zu aktiveren

Es ist natürlich auch möglich selbst einen neuen Auslöser für eine neue und hilfreichere Gewohnheit (Verhalten) festzulegen.

Wir wissen, wir brauchen, um eine neue Gewohnheit zu kreieren, zuerst einen Auslöser (Reiz).

Sie könnten also selbst einen ganz einfachen Auslöser für eine neue und für Sie hervorragende Gewohnheit bestimmen und festlegen. Am besten etwas, das Sie regelmäßig und automatisch in Ihrem Leben wahrnehmen.

Solch ein Auslöser könnte sein: jedesmal wenn das Telefon klingelt oder jedesmal wenn Sie eine Email erhalten oder wenn Sie an einer roten Ampel warten müssen oder wenn Sie im Auto, Bus oder Bahn sitzen oder wenn Sie auf die Toilette gehen etc..

Nun legen Sie fest, welches neue für Sie hilfreiches Verhalten Sie nun (auf Grund von diesem Auslöser) tun wollen. Dieses Tun sollte Ihnen natürlich einen klaren Nutzen und Vorteil bringen. Denn nur dann werden Sie es auch weiterhin an dieser neuen guten Gewohnheit festhalten.

Zwei Beispiele aus meinem Leben

Ich bin gerade dabei meine „Sitzzeit“ an meinem Schreibtisch zu reduzieren. Ich weiss, wie gut es mir tut, nicht den ganzen Tag zu sitzen. Also habe ich jetzt folgendes getan.

  1. Ich habe einen Auslöser festgelegt – in diesem Fall, wenn das Telefon klingelt
  2. Wenn es klingelt, nehme ich den Hörer ab und stehe von meinem Schreibtisch auf und führe das Telefon-Gespräch im Stehen durch
  3. Die Belohnung ist, dass ich nun jeden Tag etwas sehr hilfreiches und effektives tue, um meinem Ziel „weniger zu sitzen“ immer näher zu kommen. außerdem fühle ich, dass es meinem Körper – und hier vor allem meinem unteren Rücken – sehr gut tut.

Eine weiteres Beispiel sind rote Ampeln.

Ich habe rote Ampeln als einen neuen Auslöser für eine neue hilfreichere Gewohnheit festgelegt. Wenn ich also irgendwo an einer roten Ampel stehe, dann aktiviere ich folgendes Verhalten: ich atme sehr bewusst tiefer ein und aus und kreiere gleichzeitig ein Lächeln auf meinem Gesicht. Der Nutzen ist, dass ich entspannter an einer Ampel warten kann. Mein Stresslevel bleibt unten.

  1. Der Reiz (Auslöser) = die rote Ampel
  2. Das Verhalten = Ich atme sehr bewusst und tief ein und aus und lächle für ein paar Sekunden
  3. Die Belohnung = Ich bleibe ruhiger und entspannter in dieser Phase des Wartens

Gleich anfangen

Am besten fangen Sie mit einer einfachen und kleinen neuen hilfreichen Gewohnheit an. Wenn Sie diese dann über ein paar Wochen und Monate hinweg täglich wiederholt haben, wird sich diese neue hilfreichere Gewohnheit/Verhalten ganz normal und sehr gut für Sie anfühlen. Dann haben sie es verinnerlicht und brauchen auch keine Willenskraft mehr.

Viel Erfolg und legen Sie gleich los.

Achtung!

Wenn Sie Interesse an meinem neuen eintägigen Seminar zum Thema: „Persönlich wichtige Durchbrüche kreieren“, dann tragen Sie sich auf dieser Seite mit Ihrer Email an. Sie erhalten dann automatisch Informationen wann dieses Seminar wieder stattfinden wird.

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