Stress Management leicht gemacht

stress bewältigen

Stress bewältigen 

Es ist immer wieder eine sehr gute Idee über das Thema Stress ein wenig bewusster nachzudenken. Stress-Management (die Fähigkeit den eigenen Stress besser und leichter beruhigen zu können) ist gemäß meinem Mentor und Freund Jack Black von MindStore, eine der 5 elementaren Fähigkeiten erfolgreicher Menschen.

Es ist heute fast allen klar, dass uns ein zuviel an Stress nicht gut tut. Die vielen negativen Belastungen und Nebenwirkungen, die ein zuviel an Stress mit sich bringen, sind heute sehr gut in hunderten von Studien  dokumentiert und belegt worden.

Es gibt 2 Stress-Situationen

Bei der ersten geht es um „chronischen“ also konstant anhaltenden Stress. Stress, der dadurch entsteht, dass wir einen ganz spezifischen Arbeits- und Lebensstil uns angewöhnt haben, der unserem Körper und Geist mehr Energie raubt als er ihm gibt.

Um diesen konstanten Stress bewältigen zu können haben sich vor allem 4 Vorgehensweisen sehr gut bewährt:

  1. weniger arbeiten (weniger tun, dafür aber besser)
  2. mehr ausruhen  (mehr Erholungszeit haben – z.B. alle 90 Minuten eine 10-15 Minuten Pause machen) und besser schlafen
  3. sich öfters bewegen
  4. und sich besser ernähren

Doch dann gibt es auch die zweite Stress-Situation: der „akute“ Stress. Stress, der durch ganz bestimmte (einzelne) Situationen verursacht wird. Z.B. wenn wir in einer Präsentation auf einmal mit einer für uns überraschenden Situation (Konflikt, Stress) konfrontiert werden. Oder wenn ein genervter Kunde uns am Telefon wütend beschimpft.

Auch hier gibt es sehr gute Lösungen. Und mit denen wollen wir uns heute in diesem Beitrag ein wenig genauer beschäftigen.

Was kann man in so einer Situation machen?

Schritt 1: Akzeptieren 

Bewusst werden, dass ich gerade gestresst bin und es auch zu akzeptieren. Also nicht dagegen ankämpfen, oder es auch nicht verdrängen oder gar schön reden wollen.

Schritt 2: Bewusst werden  

Erkennen, dass Stress als solches nichts Negatives ist. Und das es einen Grund für unsere Stress-Reaktion gibt (das z.B. unser Herz schneller schlägt, wir im Gesicht rot werden, anfangen den Nacken anzuspannen, anfangen zu schwitzen, wir aggressiver werden etc.). Denn alle diese Stress-Symptome sind die ganz natürliche und normalen biologischen Reaktionen, die wie bei Stress auch immer haben sollten.

Denn diese Stress-Reaktionen werden immer dann automatisch vom Sympathikus aktiviert, wenn wir uns „bedroht“ oder „angegriffen“ fühlen. Das ist eine sehr gute Sache, dass unser Körper bei einer Bedrohung auf diese Art und Weise reagiert.

Diese Stress-Reaktion hat uns früher, als es noch Bären, Löwen, Wölfe etc. gab, sehr gute Dienste erwiesen und unser Leben immer wieder gerettet. Uns sollte immer klar sein, dass die Stress-Reaktion eine sehr gute Reaktion ist!

ABER

Genau diese gleiche biologische Stress-Reaktion, die wird auch dann aktiviert wenn einfach nur der Bus zu spät kommt, der Nachtbar einen nicht grüßt oder wenn jemand Nein zu unserer Idee sagt. Uns sollte nur sehr viel bewusster werden, dass die Gefahr durch einen Wolf und dass ein Bus zu spät kommt, nicht die gleiche Situation ist.

Schritt 3: Beruhigen  

Dieses Bewusstwerden (diese mentale Reflexion aus Schritt 2) klingt natürlich sehr logisch, ist aber nicht immer so leicht im täglichen Leben auch anzuwenden.

Denn wenn wir gestresst sind, dann haben wir keinen Zugang mehr zu unserer mentalen „Denkkappe“, unserem Neokortex und hier im besonderen zum „Präfrontalen Kortex“ der dafür zuständig ist, dass wir vernünftige, rationale Entscheidungen treffen. In diesem Stress-Moment ist es also kaum möglich rational zu denken und zu entscheiden.

Was wir jedoch immer machen können ist sehr viel besser erkennen, das wir gestresst sind. Denn bei einer Stress-Reaktion gibt es immer sehr klare körperliche Hinweise:

  • wir atmen schneller
  • das Herz schlägt schneller
  • es wird einem wärmer
  • das Gesicht / Hals wird rot
  • wir schwitzen mehr
  • der Nacken fängt an sich zu verspannen
  • die Hände formen sich zu einer Faust

Wenn wir also diese Zeichen bei uns wahrnehmen, dann sollten wir diese Stress-Reaktionen als Auslöser dafür nutzen, nun etwas anderes zu tun.

Und was sollten wir jetzt tun?

In diesem Moment haben sich in der Praxis zwei Dinge besonders gut bewährt.

1) Sich auf die eigene Atmung zu fokussieren 

Als eine Atem-Entspannungsübung zu machen. Denn dadurch wird die Stress-Reaktion unterbrochen und hilft uns wieder in den Neokortex zu kommen, um so wieder Zugang zu unserem rationalen Gehirn zu haben. Hier empfehle ich Ihnen die 90 Sekunden Technik.

2) Einen Entspannungs-Anker zu verwenden 

Üben und nutzen Sie hier am besten den „Zungen-Anker“. Diese Technik funktioniert wie folgt: in einem entspannten Zustand berührt mann mit der  Zungenspitze den oberen Gaumen hinter den beiden vorderen Schneidezähnen ganz leicht und läßt die Zunge für 10-15 Minuten in dieser Position. Dadurch verbindet das Gehirn mit der Berührung des Gaumens durch die Zunge eine „Entspannung“.  Und wenn wir dann in einer gestressten Situation sind und in diesem Moment den Zungenanker anwenden, dann führt dies sofort zu einer Beruhigung.

Unsere Selbstkontrolle verbessern   

Stress-Management soll uns helfen in anstrengenden Situationen nicht unsere „Selbstkontrolle“ zu verlieren. Einen 100%igen Schutz vor dem „Ausrasten“ wird es wohl nicht geben. Es wäre für mich jedoch ein tolles Resultat, wenn wir es in 60-80% der sehr anstrengenden Situationen hinbekommen würden. Und dies ist tatsächlich möglich. Jeder von uns kann lernen eine stressvolle Situation zu beruhigen und zu entschärfen.

Wenn es einmal zu spät ist 

Ich werde oft gefragt, was man tun kann, wenn wir erst später wahrnehmen, dass wir in einer Situation viel zu stark „gestresst“ auf etwas reagiert haben (z.B. jemand angeschrien haben). In so einer Situation kann ich jedem nur empfehlen sich nachträglich bei dieser Person (wenn Sie selbst sich wieder ruhiger sind) zu entschuldigen. Wir alle sind nur Menschen. Menschen sind nicht perfekt. Doch es ist wichtig, wenn Sie die Möglichkeit haben, sich bei dieser Person zu entschuldigen.

Was tun wenn eine unerwarteter Konflikt- oder Stress-Situation eintritt? 

Was tun, wenn wir von einer belastenden Situation vollständig überrascht werden. Hier kann es schnell passieren, dass wir das Gefühl haben überhaupt keine Kontrolle mehr zu haben. Vor allem weil wir uns nicht darauf vorbereiten konnten.

In so einer Situation ist eine sehr gute und sehr einfache Lösung: Zeit zu gewinnen. Z.B. in dem man sagt, „können wir uns das gleich nochmals anschauen, ich sollte noch 15 Minuten (1 Stunde) eine Sache machen und dann treffen wir uns hier nochmal, um darüber in mehr Ruhe reden zu können“. Und dann weggehen und die zuvor genannten Übungen zu machen.

In so einem Moment sollten wir auf keinen Fall die andere Person in irgendeiner Form „beschuldigen“ oder „angreifen“ sondern sich nur auf eines fokussieren: Zeit für einen selbst zu gewinnen (um sich wieder körperlich und geistig zu entspannen).

Vorbeugung funktioniert ebenfalls sehr gut  

Stress zu managen ist die eine sehr wichtige Fähigkeit. Eine weitere ist aber auch unsere Anfälligkeit, die Kontrolle in unserem Leben immer wieder zu schnell zu verlieren, zu reduzieren. Wie? Indem wir uns angewöhnen drei einfache Dinge regelmäßig zu tun:

  1. Erfolgs- und Dankbarkeitsjournal
  2. Positive Sprache
  3. Goodfinder sein

Üben und Fortschritte erzielen

Alle diese Vorgehensweisen und Techniken helfen uns primär eines wieder hinzubekommen: wieder „besser“ denken zu können, um dadurch auch „bessere“ Entscheidungen treffen zu können. Aber wie bei allem im Leben funktionieren dies immer nur dann, wenn wir diese neuen Verhalten auch immer wieder sehr bewusst üben und praktizieren. Solange, bis wir sie automatisch anwenden.

Lassen Sie nicht zu, dass Stress Ihr Leben zu sehr steuert.

 

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