Der perfekte Schlaf

Ich liebe viele Dinge im Leben. Und gut zu schlafen ist eines dieser Dinge. Es tut mir gut und ich schlafe daher sehr gerne. Es gehört, neben Bewegung und Ernährung, zu den drei elementaren Bausteinen für ein gesundes Leben.

Was Schlaf ist, brauche ich Ihnen nicht mehr zu erklären. Warum beschäftige ich mich also heute in diesem Beitrag mit dem Thema Schlaf? Das hat drei wichtige Gründe:

1. Guter und erholsamer Schlaf ist DIE wichtigste Voraussetzung für einen produktiven Tag und um bessere Entscheidungen treffen zu können.
2. Vielen fällt eine gute Nachtruhe schwer. Etwa 25% der Deutschen leiden unter mehr oder weniger stark ausgeprägten Schlafstörungen. Oftmals ist es so, dass wir verlernt haben wie es wieder besser möglich ist, sich Nachts im Bett zu erholen.
3. Wir können so ziemlich alles in unserem Leben mit etwas Anderem ersetzen, nur nicht das Schlafen. Ich kann z.B. bestimmte Kohlenhydrate, Fette, Proteine oder Vitamine mit anderen Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen und Vitaminen ersetzen. Oder ich kann auch bestimmte körperliche Übungen mit anderen Übungen  ersetzen. Aber der Schlaf kann durch nichts austauscht oder ersetzt werden.

Der perfekte Schlaf

Da der Schlaf für mich eine sehr hohe Priorität hat, habe ich mich schon sehr früh (vor mehr als 20 Jahren) bewusster mit dem Thema „Schlafqualität“ beschäftigt. Habe mir auch sehr viel Wissen von Schlafexperten, Wissenschaftlern und Gesundheitsexperten angeeignet.

Was ich in dieser Zeit alles in Bezug auf einen fantastischen und erholsamen Schlaf gelernt und erfahren habe, möchte ich heute mit Ihnen teilen.

Sie erfahren in diesem Beitrag, meine ersten 6 Tipps für den perfekten Schlaf. Insgesamt habe ich 18 Tipps für Sie.

Achtung: Ich möchte hier natürlich keine medizinische Beratung zum Thema Schlafstörungen anbieten. Dafür gibt es Ärzte und andere Fachleute. Ich möchte einfach meine Erfahrungen weitergeben, wie es möglich ist die eigene Schlafqualität bewusst auf- und auszubauen. 

Tipp 1: Schlaf eine größere Priorität geben 

Der Schlaft ist enorm wichtig für uns. Wir sollten immer wieder uns daran erinnern, warum ein erholsamer Schlaf so wichtig für uns Menschen ist. Die Evolution hat dafür gesorgt, dass es zwei Zustände für uns Menschen gibt: einen anabolischen und einen katabolischen.

Der Schlaf stellt einen „anabolischen“ Zustand dar, damit eine natürliche Phase der Erholung und Regeneration gemeint. Anabolisch bedeutet bei Lebewesen „Aufbau“ von Stoffen. In diesem Zustand dominieren Prozesse wie Wachstum und Erholung der Organsysteme, hier vor allem das Immunsystem, Nervensystem, Muskeln und der Knochenbau. All die wichtigen Arbeiten in unserem Körper, die auf Grund von guten Nährstoffen und guter körperlicher Bewegung getan werden müssen, passieren alle während wir schlafen.

Wachsein hingegen ist ein „katabolischer“ Zustand. Katabolisch steht für den „Abbau“ von Stoffen. In diesem Zustand verbrauchen wir das, was wir im Schlaf aufgebaut haben.

Hatten wir einen erholsamen Schlaf, dann haben wir auch sehr viel Stoffe und Energie aufgebaut. Dann haben wir am Tag auch mehr Energie. Der Schlüssel für gute Energie am Tag, ist also die Qualität der Nacht zuvor.

Ein weitere wichtiger Hinweis kommt aus der Medizin. Endlose Studien zeigen sehr eindeutig auf, dass eine schlechte Schlafqualität in Verbindung steht mit: Diabetes, Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko, Übergewicht, erhöhten Blutfettwerten, erhöhtem Krebsrisiko, Anfälligkeit für Stress, depressiver Stimmung, schlechtere Wundheilung, negativer Beeinflussung des Immunsystems, Lernproblemen, Konzentrationsschwäche und schlechteres Gedächtnis.

Alles, was für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden, Wachstum und Regeneration verantwortlich sind, finden vorwiegend während des Schlafs statt. 

Tipp 2: Während des Tages, mehr natürliches Licht aufnehmen 

Wir Menschen haben einen Tag-Nacht-Rhythmus, den sogenannten zirkadiannen Rhythmus. Dieser bestimmt, wie gut die Nachtruhe und wie hoch die Tagesenergie ist. Gesteuert wird dieser Rhythmus im besonderen von den nachfolgenden drei Hormonen.

i) Melatonin 

Es bereitet uns auf den Schlaf vor. Es macht uns müde. Es ist also ein „Müdigkeitsmacher“. Dieses Hormon wird von unserem Gehirn aber nur bei Dunkelheit produziert und ausgeschüttet. Deshalb werden wir, wenn es dunkel wird, abends auch ganz natürlich müde. In den frühen Morgenstunden, wenn es heller wird, wird die Produktion durch das Licht gehemmt.

ii) Serotonin

Das ist unser Wohlfühlhormon oder „Glückshormon“. Es hat einen starken und wichtigen Einfluss auf unsere Wachphasen. Dieses Hormon wird vor allem dann aktiviert, wenn wir natürliches helles Tageslicht aufnehmen.

iii) Cortisol

Auch dieses Hormon wird während des Tageslichts aktiviert. Es ist ein „Wachmacher“. Es wird auch vermehrt bei anhaltendem Stress freigesetzt und wird deshalb auch oft als ein Stresshormon bezeichnet. In der richtigen Balance unserer Hormone entfaltet jedoch Cortisol zahlreiche positive Mechanismen.

Was ist hier nun das Problem? 

Ganz einfach, da wir in der Regel zuwenig im „Freien“ sind – zuwenig natürliches Tageslicht aufnehmen – aktivieren wir zuwenig Serotonin und Cortisol (unsere Wachmacher). Sie wirken einfach nicht stark genug auf unseren Körper. Ein durchschnittlicher 45-jähriger Mensch erhält täglich nur noch 50% der nötigen Reize, um seinen natürlichen Biorhythmus optimal zu stimulieren.

Dadurch wirkt unser Melatonin (unser Müdigkeitsmacher) noch zu stark über den Tag hinweg. Und dann am Ende vom Tag kann unser Melatonin nicht mehr stark genug wirken, um eine gute Nacht für uns zu kreieren. Ein Teufelskreis entsteht.

Was tun?
Für eine gute Schlafqualität- den perfekten Schlafe – ist es sehr sehr wichtig, ausreichend Zeit im Freien zu verbringen – in natürlichem Licht. Das ganze Jahr über. Und vor allem in den Wintermonaten.

Dadurch können Serotonin und Cortisol den ganzen Tag über aktiv auf uns wirken (ihre positiven Eigenschaften besser entfalten) und das Melatonin über den Tag hinweg natürlich unterdrücken. Wir sind wach, haben Energie, sind konzentriert, glücklicher und weniger stressanfällig.

Und dann kann unser Melatonin Nachts und Abends wieder ganz natürlich dominieren. Jetzt sind wir im natürlichen Gleichgewicht.

Mein Ziel ist es mindestens 2 Stunden am Tag im natürlichen Tageslicht zu verbringen.

Es beginnt bei mir damit, dass ich in der Regel dann aufstehe, wenn die Sonne aufgeht und ich dann mit meinen Hunden 1 Stunde am Morgen laufen gehe (siehe meine Morgenroutine). Bei mir in Stuttgart geht die Sonne zwischen 05:25 (im Sommer) und um 08:16 (im Winter) auf.

Dann gehe ich am Mittag und bevor des Dunkel wird nochmals für insgesamt 1 Stunde raus in das natürliche Licht.

Tipp 3: In vollständiger Dunkelheit schlafen 

Wir brauchen, um Nachts gut schlafen zu können, die Freisetzung von Melatonin. Dieses Hormon erlaubt unserem Körper zur Ruhe zu kommen, zu schlafen und sich dabei erholen zu können. Aber Melatonin wird nur dann aktiviert, wenn kein Licht vorhanden ist.

Daher kann ich jedem nur empfehlen, dass Schlafzimmer in der Nacht völlig abzudunkeln und alle Lichtquellen im Schlafzimmer abzustellen. Schon eine kleine LED-Leuchte könnte stören. Eine Schlafmaske reicht nicht aus, da wir Licht nicht nur über die Augen sondern auch über die Haut aufnehmen.

Am besten testen Sie es. Dunkeln Sie, mit allem was Ihnen zur Verfügung steht (Rolladen, dicken Vorhängen, mit Decken sonstige Lichtquellen stoppen…), Ihr Schlafzimmer ab. Es gibt auch sehr gute lichtundurchlässige Vorhänge. Es sollte so dunkel sein, dass Sie Ihre Hand vor Ihren Augen nicht mehr sehen können.

Wenn wir dann am Morgen (nachdem wir aufstehen) wieder natürliches Tageslicht wahrnehmen, wird die Produktion von Melatonin gestoppt, Cortisol wird aktiviert und wir wachen natürlich auf.

Tipp 4: In den späteren Abendstunden keine Bildschirme mehr nutzen 

Auch das hat wieder mit den beiden Hormonen Melatonin und Cortisol zu tun. Wir Sie nun bereits wisse, wir die Melatoninproduktion (die für einen guten Schlaf benötigen) in unserem Körper durch den Lichteinfall gesteuert.

Deshalb sollten Sie, wie im Tipp 3 genannt, in vollständiger Dunkelheit im Schlafzimmer schlafen. Doch Schlafexperten warnen uns vor einem weiteren „Einschlafstörer“ hin. Dadurch, dass wir in den späteren Abendstunden zuviel „blaues“ Licht von den Fernsehgeräten und Bildschirmen auf unseren Computern (Tablets und Smartphones) aufnehmen, aktiveren wir immer automatisch auch Cortisol – unser Wachmachhormon.

Was tun? Es gibt zwei Strategien und Empfehlungen.

1) Das helle künstliche Licht am Abend stoppen 

Am besten die Einwirkung von diesen künstlichen Lichtquellen nicht nur beim zubettgehen, sondern auch schon 30 – 60 Minuten zuvor zu reduzieren bzw. zu stoppen. Das bedeutet, wenn ich z.B. um 22:00 Uhr ins Bett möchte, dann vermeide ich nach 21:00 Uhr diese Lichtquellen. Das ist nicht immer leicht. Es gelingt mir auch nicht immer. Aber es gelingt mir immer besser, weil ich mein Bewusstsein dafür geschärft habe.

2) In den Abendstunden einen „Blaulicht-Blocker“ nutzen 

Gelbe Brillen (Blaufilter) 

Eine Empfehlung ist, wenn wir unbedingt noch am Abend viel Fernsehen möchten, eine Brille mit einem gelben Glas anzuziehen. Das filtert das helle blaue Licht besser aus.

Diese Brillen kann man sehr günstig erwerben (ab 12 Euro). Ich persönlich nutze solche gelben Brillen nicht. Lieber verzichte am Abend auf den Fernseher und gehe lieber früher ins Bett.   

Software

Wer in den späten Abendstunden noch unbedingt am PC arbeiten muss oder möchte, sollte eine Software nutzen, die das helle Licht in dieser Zeit am PC verändert. Ich verwende hierfür eine App mit dem Namen: f.lux.

Sie ist kostenfrei und sorgt ganz automatisch dafür, dass wenn ich am Abend meinen Mac nutze, dass das normale helle blaue Licht vom Bildschirm verändert und ich auf meinem Bildschirm vor allem ein gelbes Licht wahrnehmen kann.

Das verhindert auf eine sehr einfache und clevere Art und Weise, dass in diesem Moment Cortisol aktiviert wird. Ein tolle, sehr einfach zu nutzende und doch höchst effektive App.

Es gibt diese App für Windows, Mac und Linux.

Wer noch gerne vor dem Einschlafen etwas lesen möchte, dem empfehle ich keine helles (blaues) Licht zum Lesen zu verwenden, sondern ein gelbes/orangenes Licht. Einfach eine Birne mit einem Gelblicht kaufen.

Tipp 5: Kaffee-Verzicht nach 14:00 Uhr

Kaffee ist eines der Lieblingsgetränke der Deutschen. Es schmeckt vielen und ist zu einem festen Bestandteil der Tagesroutine geworden.

ABER! Kaffee ist reich an Koffein. Und Koffein ist in erster Linie ein „Stimulant“ – damit ist gemeint, dass es eine „anregende“ Wirkung auf die Psyche und den Körper hat.

Wenn wir nur kleine Mengen (eine Tasse Kaffee am Tag) konsumieren, und diese gleich am bestem beim Frühstück, braucht Sie sich hier keinen Kopf zu machen.

Doch wenn wir viel Koffein konsumiert, dann kann das auch belastende Nebenwirkungen haben:

• Höher dosiert hat Koffein einen Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System. Durch die Einnahme von Koffein schlägt das Herz häufiger und kräftiger, wodurch sich der Puls und der Blutdruck erhöhen.
• Und Koffein kann auch zu Schlafstörungen führen, den es hat eine sehr hohe Halbwertzeit.

Die Halbwertzeit zeigt an, wie lange es dauert, bis 50% vom Koffein im Körper abgebaut ist.

Natürlich ist die Halbwertszeit des Koffeins von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Doch es gibt Richtwerte und bei einem Erwachsenen beträgt sie rund 4 Stunden.

Bei Kleinkindern kann sie sogar bis auf 100 Stunden anwachsen. Bei Rauchern ist die Halbwertszeit um bis zu 50 % verkürzt. Bei Frauen, welche die Pille nehmen, kann sie sich dann aber nahezu verdoppeln und bei 8 Stunden liegen. Und bei schwangeren Frauen kann die Halbwertszeit sogar auf bis zu 15 Stunden ausgedehnt sein.

Wenn also jemand um 20:00 Uhr einen Kaffee trinkt, dass sind um 24:00 Uhr immer noch 50% der Koffeins im Körper. Um 04:00 Morgens sogar noch 25%. Wir sind zwar ohnmächtig, haben aber keine tiefe und entspannte Regeneration. Denn das Koffein ist immer noch im Körper aktiv.

Was tun? 

Um einfach sicher zu gehen, dass Sie einen guten und erholsamen Schlaf haben, kann ich Ihnen nur ans Herz legen, nach 14:00 Uhr keinen Kaffee mehr zu trinken. Dadurch stellen Sie sicher, dass wenn Sie um 22:00 Uhr ins Bett gehen, Sie nur noch 25% Koffein im Körper haben. Das ist natürlich immer noch mehr als 0%. Aber sehr viel besser als 50 oder noch mehr Prozent.

Eine weiter Überlegung könnte sein, über Mate Tee als Alternative zu Kaffee nachzudenken. Mate ist ein aus Südamerika stammendes Aufgußgetränk, das aus den trockenen Blättern des Matestrauches hergestellt wird. Er enthält neben Koffein viele Mineralstoffe, Spurenelemente, Saponine und Vitamine sowie antioxidative Inhaltsstoffe.

Das Mate-Aroma muss man jedoch mögen. Das Heißgetränk schmeckt rauchig, gleichzeitig aber auch süß-säuerlich und erinnert ein wenig an eine Schweizer Kräuterlimonade.

Tipp 6: Kühles Schlafzimmer 

Eine weitere wichtige Rolle für einen guten und erholsamen Schlaf spielt die Raumtemperatur im Schlafzimmer. Es sollte eindeutig kühl sein in unserem Schlafzimmer. „Optimal sind 16 bis 17 Grad“, sagt z.B. Prof. Michael Wiegand, Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums München. Eine allgemein gültige Angabe geben uns die Schlafforscher hier nicht. Aber in einem sind sie sich einig: es sollte kühl sein.

Für mich persönlich ist die beste Raumtemperatur zwischen 19 und 21 Grad. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte übrigens auch nicht unter 12 Grad absinken und nicht über 26 Grad Celsius ansteigen. Beides verhindert einen ruhigen und erholsamen Schlaf.

Bei kühleren Temperaturen (17 – 21 Grad) im Schlafzimmer kann es natürlich sein, dass Frauen häufiger frieren als Männer. Deshalb ist es nicht immer leicht die passende Raumtemperatur für Beide im Schlafzimmer zu finden. Doch wenn es um die Schlafqualität geht, spielt ein kühle Raumtemperatur eine wichtige Rolle. Also mit dem Partner die neue Temperaturstrategie besprechen und abstimmen.

Lieber sollte die Menschen, denen es zu kalt im Schlafzimmer ist, eine zusätzliche Decke oder noch besser warme Woll-Socken anziehen.

Auch im Winter sollte übrigens das Schlafzimmer nicht überheizt werden.

Die optimale Luftfeuchtigkeit sollte übrigens im Schlafzimmer zwischen 45 und 65 Prozent liegen. Messen Sie die Raumtemperatur im Schlafzimmer. Ggf. Heizung ausschalten bzw. Fenster öffnen, um so die optimale Schlaftemperatur von 17 – 21 Grad zu erreichen.

Das waren meine ersten 6 Tipps für einen perfekten Schlaf. Teil 2 können Sie hier lesen.  Und Teil 3 hier. 

Am besten mit diesen ersten 6 einfachen Tipps beginnen. Lassen Sie mich wissen, wie wichtig Schlafqualität für Sie ist und was Ihnen immer wieder geholfen hat, einen perfekten Schlaf zu haben.