Dies ist der zweite Beitrag (Teil 2) in meiner Mini-Serie: Der perfekte Schlaf!

Wir alle verbringen fast ein Drittel unseres Lebens mit Schlaf. Deshalb lohnt es sich in jedem Fall Wege zu finden, um sicherzustellen, dass wir den besten und erholsamsten (den perfekten) Schlaf haben.

Fast jeder Organismus lebt mit dem Wechsel von Hell und Dunkel. Für uns Menschen sind die Wachphasen da, um tagsüber die Energie, die wir in der Nacht aufgebaut haben, zu verbrauchen.

Im meinem ersten Beitrag habe Sie bereits meine ersten 6 Tipps erhalten.

Nun kommen meine nächsten 6 Tipps für Sie, für den perfekten Schlaf. Insgesamt werden Sie 18 Tipps von mir erhalten.

Achtung: Ich möchte hier natürlich keine medizinische Beratung zum Thema Schlafstörungen anbieten. Dafür gibt es Ärzte und andere Fachleute. Ich möchte einfach meine Erfahrungen weitergeben, wie es selbst möglich ist die eigene Schlafqualität bewusst auf- und auszubauen.

Tipp 7: Zur rechten Zeit ins Bett gehen 

Wichtig ist ausreichend zu schlafen. Aber auch hier gibt es keine feste Regel. Bei den meisten erwachsenen Menschen liegt die beste Schlafzeit zwischen 7,5 und 9 Stunden. Kinder und Jugendliche schlafen auch gerne mehr (10 Stunden) – was auch für sie genau richtig und wichtig ist.

Da wir Menschen in der Nacht einem 90 Minuten Schlafzyklus folgen, achte ich sehr beruf darauf entweder 6 Stunden (4 x 90 Minuten) oder 7.5 (5 x 90 Minuten) oder 9 Stunden (6 x 90 Minuten) Schlaf zu haben.

Ich habe für mich erkannt, dass ich mindestens 7,5 Stunden Schlaf benötige. Wenn ich also um 06:00 Morgens aufstehen möchte, dann gehe ich um 22:30 ins Bett.

Zwischen 21:00 und 23:00 ist die beste Zeit, um ins Bett zu gehen. 

Damit ich um 22:30 aber auch gut einschlafen kann, stelle ich so gut es geht sicher, dass ich ausreichend Melatonin produzieren kann. Das bedeutet zwei Dinge für mich:

• dass ich 1 Stunde vor dem Einschlafen kein künstliches blaues Licht mehr aufnehme und
• dass mein Schlafzimmer vollständig abgedunkelt ist (siehe Tipp 3 und Tipp 4)

Wenn Sie vor dem Einschlafen (am Abend) noch etwas lesen möchten, dann ist es am besten, ein oranges, gelbes oder rotes Licht zu nutzen.

Schlafexperten empfehlen uns aber auch, dass wir einigermaßen feste Schlafzeiten (wann wir zu Bett gehen und aufstehen) haben sollten. „Wer schlecht schläft, sollte jeden Tag zu einer festen Uhrzeit ins Bett gehen und aufstehen“, sagt Prof. Dr. Ulrich Voderholzer.  Das gilt auch für das Wochenende, denn sonst ist der Rhythmus wieder unterbrochen.

Generell gilt, ein wichtiger Faktor für einen erholsamen Schlaf sind die ersten zwei bis vier Stunden des Schlafes. Diese sollten ungestört und besonders tief sein. Denn in dieser ersten Schlafphase finden die wichtigen körperlichen Erholungsprozesse statt. Unter anderem werden in dieser Phase Wachstumshormone ausgeschüttet und das Immunsystem regeneriert sich.

In der zweiten Hälfte des Schlafes findet vor allem die mentale Regeneration statt. Unsere geistigen Speicher werden wieder neu organisiert.

Die Deutschen schlafen – laut einer Studie – im Durchschnitt 7 Stunden und 8 Minuten. Der Wecker klingelt in der Regel um 6.23 Uhr

Tipp 8: Magnesium – das Anti-Stress Mineral 

Unser sehr anspruchsvolles und stressreiches Leben führt für sehr viele Menschen zu einem Mangel an Magnesium. Dieses Mineral, wenn es ausreichend vorhanden ist, unterstützt die Muskelentspannung und aktiviert den Energiestroffwechsel.

Magnesium ist auch ein ganz besonders wichtiger Mineralstoff für die Nerven- und Gehirngesundheit. Einerseits aufgrund seiner anabolen (aufbauenden) Wirkung, andererseits auch aufgrund seiner stark entzündungshemmenden, krampflösenden und stressmindernden Wirkung. Wer also viel Stress hat und Probleme beim schlafen hat, der sollte auf eine optimale Versorgung mit Magnesium achten.

Der empfohlene Tagesbedarf an Magnesium bei Erwachsenen liegt, gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), bei etwa 300 mg. Jüngere Menschen bis 25 Jahren, sowie Schwangere und stillende Mütter haben einen erhöhten Bedarf. Sinnvollerweise sollte Magnesium vor dem Einschlafen eingenommen werden.

Nun bin ich kein Freund von Pillen und Nahrungsergänzungsprodukten. Temporär, kann dies sicherlich sinnvoll und auch durchaus hilfreich sein. Doch mittel bis langfristig ist es sehr viel besser ganz natürliche Nahrungsmittel mit einem höheren Magnesiumanteil zu essen.

Relativ viel Magnesium befinden sich folgenden Lebensmitteln:

• Vollkornprodukte (Vollkornreis, Vollkornbrot, Vollkornnudeln)
• Mineralwasser
• Leber
• Geflügel
• Fisch
• Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen,
• Nüsse, z.B. Cashewnüsse
• Kartoffeln
• Gemüse: Blattspinat, Kohlrabi
• Früchte: Beerenobst, Organgen, Bananen
• Haferflocken

Es gibt auch die Möglichkeit, eben temporär, Magnesium in Form von „Magnesiumöl“ oder „transdermales Magnesiumchlorid“ über die Haut aufzunehmen. Mann kann es auf die Haut einreiben oder aufsprühen. Das verbessert eine schnelle Erhöhung des Magnesiumspiegels im Körper. Denn über die Haut kann fast 100% des angebotenen Magnesiums aufgenommen werden. Bei oraler Aufnahme mit Tabletten sind es in der Regel nur 30-50%.

WICHTIG: Hier, bevor Sie Magnesiums in Tabletten oder in Ölform einnehmen, unbedingt mit Ihrem Arzt oder Heilpraktiker reden. 

Tipp 9: Ein Schlaf-Oase kreieren 

Das Schlafzimmer sollte immer auch ein ganz besonders schöner und heimeliger Ort sein. Ein Ort, an dem wir uns wohl fühlen und wo wir uns schnell entspannen können.

Damit meine ich vor allem sechs Dinge:

1. Ihr Schlafzimmer sollte frei von Unordnung, Gerümpel, Chaos, Durcheinander etc. sein. Es sollte aufgeräumt sein. Dadurch entsteht mehr Ruhe und Entspannung.
2. Richten Sie Ihr Schlafzimmer so ein (Farben, Dekoration, Stoffe, Beleuchtung, Gerüche etc.), dass Sie sich darin sehr wohl fühlen. Das Schlafzimmer sollte ein für Sie beruhigender und entspannender Ort sein. Generell gilt auch hier für die meisten von uns, „weniger ist mehr“.  Wir haben in unserem Schlafzimmer nur unser Bett, zwei kleine Nachttische und eine kleine Kommode. Das ist alles.
3. Bitte in jedem Fall keinerlei elektrischen Geräte im Schlafzimmer haben. Also keinen Fernseher, Radiowecker, Handys, Tablets, PCs etc.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie gute Matratzen in Ihrem Bett haben. Am besten sind Kaltschaum-Matratzen. Vermeiden Sie unbedingt Matratzen mit Springfedern und Betten (Bettrost) mit Metall. Der Lattenrost sollte am besten aus Vollholz sein – mit möglichst wenig Metallanteilen.
5. Auch das für Sie richtige Kopfkissen und die für Sie besten Bettdecken ist wichtig. Ich bevorzuge natürliche Materialen für meine Bettwäsche. Lieber ein wenig mehr Geld in die Hand nehmen und Billigtextilien im Bett so gut es geht vermeiden, weil in diesen oftmals sehr viele Schadstoffe wie Imprägnier- und Konservierungsstoffe, Pestizide, Fungizide, Weichmacher etc. vorhanden sind.
6. Das Schlafzimmer sollten nur zwei Dinge genutzt werden: zum schlafen und um guten Sex zu haben.

Info: Stiftung Warentest (Oktober 2012) hat 15 Kaltschaummatratzen getestet.
Die Ergebnisse des Tests:

Gesamtsieger: Matratze diamona perfect fit plus h2 140×200
Platz 2: Metzeler Fashion Tubes 126 
Platz 3: Badenia Bettcomfort 03888390143 Kaltschaummatratze Irisette Vitaflex Flextube H2 140 x 200 cm

Tipp 10: Der sehr hilfreiche O!  

Ich habe es schon im Tipp Nr. 9 angedeutet. Im Schlafzimmer sollten nur zwei Dinge passieren: schlafen und guter Sex. Und hier meine ich, dass wir mir unserem Partner/in mehr als nur Sex haben sollten, wir sollten einen Orgasmus haben.

„Bringen Sie das Schlafzimmer nur mit Schlaf oder Sex in Verbindung“, sagt Prof. Axel Steiger, Leiter der Ambulanz für Schlafmedizin am Max-Planck-Institut in München.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass wir nach einem Orgasmus mit einem Partner eine Reihe von Entspannungshormonen aktivieren. Übrigens vier Mal soviel im Vergleich dazu, wenn wir alleine im Bett liegen und uns selbst befriedigen.

Will ich Ihnen jetzt allen erstes empfehlen, öfters einen Orgasmus zu haben? Ja, denn die Fakten sind nicht weg zu diskutieren. Nach einem Orgasmus wird unser Gehirn mit dem „Bindungs- und Wohlfühlhormon“ Oxycotcin und Prolaktin überflutet. Diese Hormone verstärken zum einen das Gefühl von Vertrauen und verringern die Wahrnehmung von Bedrohung. Und sie sorgen auch dafür, dass wir uns runterregeln und regenerieren.

Nach einem Orgasmus (das gilt für beide Geschlechter) findet auch eine sehr starke Ausschüttung von Glückshormonen „Endorphinen“ und dem Schlafhormon „Melatonin“ statt.

Man sollte Geschlechtsverkehr auch am besten am Abend haben, sagt Dr. Arun Ghosh (Arzt vom Spire Liverpool Krankenhaus in Großbritannien): „Nach dem Sex werden mehr Entspannungshormone freigesetzt. Für einen Mann ist ein Orgasmus in etwa zu vergleichen mit einer Dosis von 2 bis 3 mg Diazepam oder Valium. Daher schlafen so viele Männer direkt danach ein.“ 

Tipp 11: Die besten Trainingszeiten 

Körperliches Training und Fitness ist für jeden Menschen, vor allem für uns Büroarbeiter, eine absolut essentielle Sache und sollte fester Bestandteil unseres Leben sein.

Mein Fokus liegt heute auf kurze und für mich sehr intensive Trainingsphasen und anschließend langen und intensiven Erholungsphasen. Wenn es nach unseren Hormonen geht, dann ist die für uns beste Trainingszeit von 17:00 bis etwa 19:00.

Daran halte ich mich so gut es geht. Denn in dieser Zeit laufen die Körperfunktionen auf Hochtouren, der Körper ist jetzt am Leistungsfähigsten. Das ist die perfekte Zeit für ein intensives Krafttraining, anstrengende Ausdauersportarten oder technisch anspruchsvolle Sportarten. In dieser Zeit erzielen die meisten Sportler den besten Trainingseffekt. Forscher fanden auch heraus, dass wir in dieser Zeit auch mehr Muskelmasse aufbauen.

Da ein guter und erholsamer Schlaf ein sehr wichtiges Element für ein effektives Erholungsprogramm ist, lautet die Empfehlung der Experten: nach 19:00 Uhr keine starken (anstrengenden, intensiven) körperlichen Trainingsaktivitäten mehr durchzuführen.

Ein weitere einfache Regel ist, drei Stunden bevor wir ins Bett gehen, keine starken körperlichen Anstrengungen (Sport) mehr durchführen. Denn so gut Sport auch ist, es wühlt uns auch immer auf und stimuliert den Körper so stark, dass es schon einige Stunden braucht, bis er sich wieder beruhigt und unser Körper dann auch bereit ist einzuschlafen.

Tipp 12: Keine EMF  

Elektromagnetische Felder (EMF) entstehen durch elektrischen Strom. Überall da, wo Strom fließt, werden auch elektromagnetische Felder erzeugt. EMF werden also z.B. von Fernsehern, Haartrocknern, CD-Player, Radios, Radio- und Funkwecker, PC, schnurrlose Telefone und Handys erzeugt.

Es gibt keine Einigung darüber, ob und wie gefährlich EMF für unser Gesundheit ist. Und doch gibt es klare Fakten. Hier ein Statement von Olle Johansson (Assistenzprofessor, Neurowissenschafter am Karolinska Institut und am Königlichen Institut für Technologie in Stockholm, Schweden): 

Elektromagnetische Felder (EMF) sind in Studien schon eindeutig mit folgenden Effekten in Verbindung gebracht worden: Verringerung des Melatoninspiegels, Veränderungen der Hirnströme, sowie Schlafstörungen. Es wurde auch gezeigt, dass EMF ernsthaft die Immunfunktion beeinträchtigen, und die Fruchtbarkeit und die Fortpflanzung, und neurologische Funktionen (die Wahrnehmung, das Verhalten, die Leistungsfähigkeit und die Stimmungslage), was wieder auf die Notwendigkeit hinweist, die EMF-Exposition sowohl bei Tag als auch bei Nacht zu reduzieren. Über Nacht sollen daher alle elektrischen und elektronischen Geräte ausgesteckt werden (mit Ausnahme von Geräten die aus gesundheitlichen Gründen benötigt werden). Die Geräte sollen nicht nur ausgeschaltet werden, sondern ausgesteckt! Das schließt auch Geräte hinter der Wand an der der Kopf des Schlafenden liegt ein, da EMF Mauern durchdringen. Das ist besonders wichtig für Hochfrequenz-Anwendungen wie Mobiltelefone und Schnurlostelefone, WLAN – drahtloses Internet, Babymonitore etc.“

Aus diesem Grund haben elektrische Geräte in meinem Schlafzimmer nichts zu suchen. Am besten entfernen auch Sie alle diese Geräte aus Ihrem Schlafzimmer. Übrigens auch Ihr schnurrloses Telefon und schalten sie in Ihrem Haus am Abend auch das W-LAN ab.

Wenn Sie einen Wecker brauchen, dann kaufen Sie sich einen von der uralten Sorte, die man noch mit der Hand aufziehen muss.

Netzfreischalter nutzen

Meine Frau und ich, möchten in unserem Schlafzimmer am Abend überhaupt keinen Strom mehr haben. Deshalb nutzen wir für unser Schlafzimmer einen „Netzfreischalter“. Ihr Elektriker kann Ihnen diesen Schalter in Ihren Sicherungskasten einbauen.

In dem Moment, wenn Sie dann das Licht ausschalten, gibt es in Ihrem Schlafzimmer keinen Strom mehr. Und wenn Sie dann den Lichtschalter wieder einschalten, dann schaltet, nach einer kurzen Verzögerung, der Stromkeislauf wieder ein, und das Licht geht an.

Ich nutze den Netzfreischalter auch deshalb, weil die Stromkabel in der Wand in meinem Schlafzimmer direkt auf Kopfhöhe hinter meinem Kopf durch die Wand gehen. Und normalerweise müsste ich jetzt mein Bett mindestens 1 Meter von der Wand entfernen. Doch das ist mir zu aufwändig. Dann lieber in einen Netzfreischalter investieren (die kosten zwischen 70 und 120 Euro).

Generell gilt, dass Sie keine Verlängerungskabel unter oder neben dem Bett haben sollten. Am besten auch keine Energiesparlampen und Leuchtstoffröhren. Die gute alte Glühbirne (mit einem gelben, orangenen oder roten Licht) ist hier immer noch die beste Wahl

Und bitte keine „Heizdecken“ im Bett verwenden. Wenn es Ihnen im Bett zu kalt ist, ist die bessere Lösung die, eine zusätzliche Decke bzw. bequeme und warme Wollsocken zum Schlafen zu nutzen.

Sie haben nun von mir die ersten 12 Tipps für einen perfekten Schlaf erhalten.  In diesem Beitrag erhalten Sie restlichen 6 Top-Tipps für den perfekten Schlaf.

Was sind Ihre Erfahrungen wenn es um einen perfekten Schlaf geht?