Besten Lebensmittel – Hack #7

In meinem letzten Beitrag, sprach ich über meine 18 besten Hacks für meine persönliche Fitness. Auf einen in diesem Beitrag erwähnten „Hack“ – damit sind Aktivitäten oder Tipps gemeint – nämlich HACK #7: DIE LEBENSMITTEL QUALITÄT VERBESSERN werde ich heute etwas genauer eingehen.

Wie Sie wissen möchte ich immer Wege finden, wichtige Themen für meinen Erfolg und Lebensqualität , so einfach und leicht wie möglich in mein Leben zu integrieren, damit ich von diesen wichtigen Dingen auch real profitieren kann.

Das gleiche gilt auch für diesen Bereich Ernährung.

Ich selbst folge keiner der doch teilweise sehr dogmatischen Ernährungskonzepten wie Pelio, Atkins, Vegan, Vegetarier, Rohkost, Macrobiotic etc.. Ich orientiere mich vor allen an wissenschaftlichen Fakten, was uns Menschen, wenn es um Ernährung geht, nachweislich sehr gut tut.

Ich will kein Ernährungs-Experte und auch kein „Ernährungs-Extremist“ sein. Aber ich möchte genug verstehen, um meinem Körper & Geist helfen zu können, auf einem optimalen Level zu funktionieren. Für mich ist das ein sehr interessantes und daher sehr wichtiges Ziel. Und es ist auch interessanterweise gar nicht so schwierig, auch genau das im Alltag sehr gut hinzubekommen.

Hier ist meine Vorgehensweise.

Ich habe mir angewöhnt, jedes Mal wenn ich etwas esse, auf 4 Dinge sehr viel bewusster zu achten:

1) Das ich mich an mein „2-1-0 KONZEPT“ halte

Was das genau ist, habe ich in meinem letzten Beitrag genauer erklärt. Der Sinn ist der, dass ich mit dieser Vorgehensweise meinem Magen, Darm, Leber & Niere immer wieder Phasen der Ruhe gebe.

2) QUALITÄT

Ich möchte gerne wissen wo die Ware herkommt die ich esse und es sollte immer auch die beste Qualität sein.

3) NATÜRLICH

Am besten möchte ich Lebensmittel essen, die gar nicht oder nur sehr wenig verarbeitet wurden.

4) KOMBINATION

Wenn ich eine Malzeit zu mir nehme, dann achte ich auf ein ganz bestimmtes Verhältnis zwischen Fetten, Proteinen & Kohlenhydraten.

Diese 4 Dinge kann ich mir zum einen sehr gut merken und sie sind auch für mich sehr einfach und leicht in meinem täglichen Leben umsetzbar.

QUALITÄT

Sie haben vielleicht auch schon folgenden Satz gehört: „Man ist, was man isst.“ Diesen Satz müssten wir heute jedoch etwas abändern in: „Man ist, was das, was man isst, gegessen hat.“

Wenn ich also heute ein Stück Fleisch esse, dann esse ich auch das, was dieses Tier zu sich genommen hat. Wenn dieses Tier Hormone und Antibiotika erhalten hat, dann esse ich das ebenfalls mit.

Daher hat Qualität der Lebensmittel für mich einen extrem hohen Stellenwert. Was nützt mir eine Karotte die eigentlich etwas sehr gut ist, wenn sie voll mit Schwermetallen und Pestiziden ist?

Auch beim Thema Qualität suche ich nach Einfachheit.

Deshalb habe ich für mich 4 Qualitätsmaßstäbe gefunden, die ich derzeit nutze:

(1) Bioqualität: Grundsätzlich möchte ich alles, was ich esse, in Bioqualität haben. Hier verbrauch ich vor allem den strengen Biorichtlinien von Demeter und Bioland.

(2) Keine genmanipulierten Lebensmittel (hier ein Link zu einem guten Artikel wie, das jeder für sich selbst gut umsetzen kann)

(3) Keine Konservierungsmittel und Nahrungsmittelzusatzstoffen jeder Art

(4) Regionale und saisonale Waren – ich möchte gerne auch die Menschen kennenlernen, die die Lebensmittel produzieren die ich esse. Und dadurch kann ich auch einen Beitrag für den Umweltschutz leisten, denn es reduziert die hohen Umweltbelastungen, die durch den Transport von Nahrungsmitteln aus der ganzen Welt, verursacht werden.

Was gilt es also hier zu tun? Vor allem Eines: ganz genau auf die Verpackung achten und ganz genau lesen und verstehen, was dort steht.

Natürlich ist es nicht immer möglich die Qualität von Lebensmitteln zu essen, die ich mir hier wünsche. Aber ich kann es immer öfters hinbekommen. Darauf baue ich auf. Ich möchte Fortschritte machen und immer besser darin zu werden. Und ja, diese Produkte kosten natürlich etwas mehr. Aber mein Motto ist hier: „Weniger und Besser“ – lieber weniger und seltener, aber dafür die beste Qualität kaufen, für die ich auch bereit bin einen höheren Preis zu bezahlen.“

Denn hier investiere ich in mich und meine Gesundheit. Das sind für mich keine Kosten sondern eine Investition. 

NATÜRLICH

Natürliche Lebensmittel ist der nächste Fokus. Natürlich bedeutet, dass ich gerne Lebensmittel so kaufen möchte, wie sie in der Natur auch natürlich vorkommen und entstanden sind. Ich möchte so oft und gerne es nur geht, naturbelassene und vollwertige Lebensmittel nutzen. Das sind Lebensmittel, die entweder nicht oder nur minimal verarbeitet wurden. In der Praxis bedeutet das: „lieber kaufe ich Karotten roh und mache mir daraus selbst eine Karottensuppe, als eine Karottensuppe in der Dose zu kaufen.“

Eine sehr hilfreiche Strategie ist hier alle Formen von Fertig-Gerichten, so gut es nur geht, zu vermeiden.

Das wiederum bedeutet aber auch, dass Sie nicht nur mehr Zeit sondern auch eine klare Motivation haben sollten, um selbst aus diesen natürlichen und frischen Zutaten, Ihre Gerichte zu kreieren. Wer also gerne kocht hat hier ganz eindeutig einen Vorteil.

Ich selbst koche nicht ganz so gerne. Aber meine Frau liebt es zu kochen und sie kocht wirklich fantastisch. Das macht es für mich natürlich sehr viel leichter. Für alle anderen kann ich nur empfehlen, sich Hilfe zu holen oder selbst anzufangen öfters zu kochen.

KOMBINATION

Kommen wir jetzt zum letzten Teil meiner Vorgehensweise. Hier geht es mir darum, pro Malzeit (pro Teller den ich esse), folgende Aufteilung (oder Kombination von Lebensmitteln) hinzubekommen:

• 50% der Malzeit (von meinem Teller) besteht aus Gemüse & Salaten (so frisch und unverarbeitet wie möglich)
• die nächsten 25% bestehen aus besten Fetten & Proteinen und
• die letzten 25% bestehen aus Kohlenhydraten

 Das könnte dann z.B. so aussehen für ein Mittag- oder Abendessen: 

Die Umsetzung ist sehr einfach.

Ich habe für jeder dieser 3 Kategorien (Gemüse/Salate, Fette & Proteine und Kohlenhydrate) eine Liste kreiert. In dieser Liste sind die Dinge aufgelistet, die ich aus dieser Kategorie primär essen möchte. Mit dieser Liste kann meine Frau sehr gut die Malzeiten und Gerichte für die jeweilige Woche planen und natürlich auch gezielt diese Produkte einkaufen.

Erste Kategorie: Gemüse & Salate

Diese Liste kann man sich besonders einfach merken. Denn hier gibt es keinerlei Einschränkungen. Alle Gemüsesorten, alle Pilzarten, Kräuter und Salate können auf den Teller kommen. Hier gibt es auch keine Mengenbegrenzungen. Die einzigen zwei Einschränkungen, wie bei allen Lebensmitteln, sind die zuvor genannten zwei Punkte: QUALITÄT und NATÜRLICHKEIT!

Zweite Kategorie: Fette & Proteine

Hier gibt es ein paar Einschränkungen, was und wieviel, ich esse. Von der Menge her sollte es etwa 25% vom Teller / dem Gericht ausmachen.

Die für mich besten Proteine und Fette sind:

• Rohe Nüsse und Kerne: Z.B. Mandeln, Wallnüsse, Haselnuss, Paranüsse, Cashewnüsse, Pistazien, Macademia Nüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamenkerne.
• Natürliche Öle & Fette wie z.B.: Kaltgepresstes Leinöl aus biologischem Anbau, Extra Vigin Olivenöl, Avocado, Wallnussöl, Kakaobutter, Kokosnuss, Kokosnuss-Öl, Kokosfett.
• Fleisch (Tiere die mit Gras gefüttert wurden): Rind, Schwein, Büffel, Hühnchen, Truthahn, Vogelstrauß, Wild.
• Fisch, Weichtiere wie Garnellen und Scampi.
• Eier aus Freilandhaltung.
• Käse in allen Varianten (Hartkäse, Hüttenkäse etc.) auch von Ziegen oder Schafen.
• Buttermilch, Molke.
• Milch – jedoch nur in geringen Mengen und für mich vor allem in Verbindung mit der Budwig-Quarkcreme am Morgen
• Butter – auch hier nur sehr wenig
• Yogurt – auch hier nur sehr wenig

Dritte Kategorie: Kohlenhydrate

Auch hier gibt es wieder Einschränkungen. Insgesamt sollten die Kohlenhydrate maximal 25% vom Teller / Gericht ausmachen. Meine Kohlenhydrate-Liste habe ich wie folgt eingeteilt:

Früchte
Ich esse nicht sehr viel Früchte pro Tag. Ich verwende sie primär als Teil meiner Budwig Quarkcreme, die ich zum Frühstück esse. Die für mich besten Früchte kommen aus der Beeren-Familie: Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Preiselbeere sowie Kirschen. Diese esse ich am meisten. Ich mag aber auch gerne Äpfel, Birnen, Ananas, Papaya, Mango und Bananen.

Getrocknete Früchte
Ich persönlich esse am liebsten getrocknete Kirschen, wieder als Teil der Budwig Quarkcreme zum Frühstück. Aber nur sehr wenig – maximal einen Teelöffel am Tag.

Fruchtsäfte
Auch wenn diese sehr verlockend klingen halte ich mich hier doch sehr zurück. Denn sie haben in der Regel einen sehr hohen Zuckeranteil. Ich trinke meistens nicht mehr als 1 kleines Glas Bio-Johannisbeer Saft pro Tag.

Körner
Hier esse ich vor allem: Quinoa, Hirse, Sorghum, Reff, Buchweizen, Amaranth, Wildreis.

Bohnen
In diese Kategorie fallen für mich vor allem: Schwarze Bohnen, weiße Butterbohnen, Kidneybohnen, Limabohnen, Linsen, Kichererbsen.

Sonstiges
z.B. Kartoffeln (weiße und rote), Süßkartoffeln, Miso.

Honig
In kleinen Mengen – vor allem zum zuckern von meinem Tee.

Es gibt aber auch eine Gruppe von Kohlenhydraten, die ich sehr stark reduziert habe. Diese esse ich wirklich nur noch ganz selten. Hierzu gehören:

• Nudeln, Pasta, Pizza
• Wurstwaren
• Limonade und Colas
• Brote / Brötchen aus Weizenmehl
• Weißer oder brauner Zucker zum süßen
• Kuchen / Kekse / Schokolade / Süßigkeiten / Bonbons / Eis & Sorbets
• Pasteten
• Pfannkuchen
• Cerealien (z.B. Kornflakes)
• Zuckerhaltige Produkte: Konfitüren, Marmelade, Ketschup
• Süßstoffe mit einem hohen Fruchtzuckergehalt (z.B. Ahornsirup)

Und dann gibt es noch eine kleine Liste von Dingen, die ich 100% gestoppt habe:

• Erhitze und verändertet Pflanzenöle, isolierte, gehärtete Fette wie z.B.: Margarine, Back, Brat- bzw. Frittierfette (Transfettsäuren)
• Glutenfreie Produkte (im besonderen wenn sie aus Mais-, Reis-, Tapioka- oder Kartoffelstärke gewonnen wurden)
• Produkte aus Maissirup mit einem hohen Fruchtzuckergehalt
• Soja Produkte

Trinken und Essen

Generelle achte ich darauf, dass ich 20 Minuten vor dem Essen etwa 2 Gläser Wasser trinke. Zum Essen selbst trinke ich dann nichts mehr. Um dann erst wieder 30 Minuten nach dem Essen wieder etwas zu trinken.

Mein Ziel ist es ca. 2 Liter Wasser (qualitativ hochwertiges Wasser) pro Tag zu trinken.

Das ist meine Vorgehensweise

Ich hoffe Sie gefällt Ihnen und motiviert Sie vielleicht sogar diese Vorgehensweise selbst einmal auszuprobieren. Mir tut sie enorm gut.

Was mir jedoch bei diesem ganzen Thema Essen und Lebensmittel am allerwichtigsten ist, ist das ich immer, egal wann, was und wieviel ich esse, ich es immer mit sehr viel Freude und einem sehr guten Gefühl tue.