18 besten Hacks für meine persönliche Fitness

persönliche Fitness

In diesem Jahr liegt mein ganz großer Fokus auf WENIGER und auf meine PERSÖNLICHE FITNESS. Als leistungsliebender Mensch möchte ich auch immer sehr erfolgreich sein. Ich möchte Erfolg und Lebensqualität. Doch in den letzten Jahren habe ich nicht sehr gut auf meinen Körper acht gegeben. Das habe ich in den letzten 2 Jahren immer deutlicher gespürt.

Das richtige Verhältnis von „aufbauenden (anabolen)“ und „abbauenden (katabolen)“ Phasen in meinem Tag war nicht mehr gegeben. Ich verbrauchte mehr als was ich aufbaute.

Meine drei wichtigsten Gründe für diesen Raubbau waren, dass ich: 

  1. zuviel Zeit mit sitzenden Tätigkeiten und Aufgaben verbrachte (das Sitzen ist für die meisten von uns heute die größte Gesundheitsbelastung).
  2. mich viel zuwenig bewegte
  3. viel zu oft, nicht die besten Dinge gegessen habe (zuviel Zucker aufgenommen)

Ich liebe mich mehr, als gebratenen Speck

Ich habe im Dezember 2014 eine Entscheidung getroffen. Ich habe entschieden, meinen Körper wieder sehr bewusst und gezielt in den Zustand bringen, den ich gerne haben möchte, um auch in den nächsten 25 Jahren weiterhin auf einem sehr hohen geistigen und körperlichen Niveau leben und arbeiten zu können. Denn ich liebe das, was ich tue, und mein Leben doch sehr.

Um den für mich optimalen körperlichen Zustand zu kreieren, muss ich natürlich heute, im Alter von 55 Jahren, sehr viel mehr tun, im Vergleich zu der Zeit als ich 30 Jahre jung war. Damals war körperliches Training natürlich genauso gut wie heute. Aber heute ist es für mich sehr viel wichtiger als damals. Denn heute ist meine körperliche Fitness eine Grundvoraussetzung für meine Gesundheit, Produktivität und Lebensqualität.

Meinen Körper stärken und aufbauen

Ich habe für meine körperliche Fitness einen sehr klaren Plan, bestehend aus 18 spezifischen Gesundheits-„Hacks“ (Tipps und Aktivitäten), entwickelt. Es handelt sich um sehr spezifische Aktivitäten, die ich auch sehr bewusst an meinen augenblicklichen körperlichen Zustand, sowie an meinen gegenwärtigen Lebensstil, angepasst habe.

Diese einzelnen Hacks werde ich nun sehr bewusst – Stück für Stück – in mein Leben integrieren. Teile davon habe ich bereits integriert. Mit anderen habe ich erst jetzt angefangen und mit wieder anderen werde ich erst in ein paar Wochen beginnen.

Mein Ziel ist es, dass all diese Gesundheits-Hacks, die für meine persönliche Fitness so hilfreich sind, für mich zu einer neuen (ganz natürlichen) Gewohnheit werden. Das sie sich für mich in ein paar Monaten ganz normal anfühlen. Das ich sie ganz automatisch mache.

Ich möchte also nicht einfach nur einem bestimmten Trainingsplan folgen, sondern einen ganz neuen „gesünderen Lebensstil“ für mich kreieren.

Die fünf Elemente meiner Vorgehensweise 

Diese 18 Gesundheits-Hacks verteilen sich auf insgesamt folgende 5 Bereich oder Elemente.

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In diesem heutigen Beitrag berichte ich Ihnen von meinen ersten Hacks. Im Lauf des Jahres werde ich Ihnen alle meine 18 Gesundheits-Hacks auf diesem Blog im Detail vorstellen.

Element 1: Der Schlaf 

Hack #1: Schlafqualität verbessern 

Zu diesem so wichtigen Bereich habe ich Ihnen bereits meine 18 Top-Tipps für den perfekten Schlaf mitgeteilt.

Hier sind die Links zu diesen drei Beiträgen: 

Der perfekte Schlaf 
Der perfekte Schlaf – Teil 2 
Der perfekte Schlaf – Teil 3 

Der Schlaf ist so so wichtig für unsere körperliche Energie und Wohlbefinden. Bitte nehmen Sie sich nochmals Zeit diese drei Beiträge zu lesen und fangen Sie dann unbedingt damit an, so viele Tipps wie möglich in Ihr leben zu integrieren.

Die meisten dieser 18 Schlaf-Tipps habe ich bereits sehr gut in meine Leben integriert.

Daher brauche ich mich hierauf nicht mehr so sehr zu fokussieren. Sie sind schon Teil meines neues Verhaltes (meines neuen gesunden Lebensstils) geworden.

Element 2: Mobilität & Flexibilität

Hier möchte ich in den nächsten 4-6 Wochen am meisten verändern und ein paar wichtige neue Gewohnheiten in mein Leben bringen. Mobilität steht für meine körperliche Flexibilität.

Denn ich habe im Lauf der letzten Jahre festgestellt, dass mir mein linkes Knie, wenn ich in die Hocke gehe und dort bleibe, doch starke Schmerzen bereitet. Den Grund hierfür habe ich der Zwischenzeit heraus gefunden. Mein Quadricepts (mein vierköpfiger Oberschenkelmuskel) hat sich, auf Grund des vielen Sitzens, verkürzt. Wenn ich jetzt in die Hocke gehe, schmerzen meine verkürzten Muskeln.

Hack #2: Dehnungsübungen

Mein erste neue Gewohnheit, die ich mir gerade angewöhne, besteht aus einer Reihe von 4 Dehnungsübungen, die ich derzeit täglich anwende.

(1) Ich lege mich auf den Bauch, winkle ein Bein an und ziehe es dann, mit Hilfe eines Handtuches, ganz vorsichtig in Richtung meines Hinterns. Dann halte ich es dort für 2 Minuten. Dann kommt das andere Bein dran.

(2) Ich liege immer noch auf dem Bauch und platziere nun einen kleinen Massage-Ball (2 Massagebälle / Noppenbälle, 75mm und 90mm in Aufbewahrungs-Tube von Hudora) auf den Muskelbereich direkt oberhalb meines Knies und massiere mit kleinen Bewegungen diesen Bereich um das Knie herum.

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Quelle: Amazon.de

(3) Dann setze ich mich auf einen Stuhl und winkle mein Bein leicht an und positioniere den Massage-Ball direkt in meine Kniekehle. Nun halte ich mein Fußgelenk fest und drück meinen Unterschenkel so gut es geht in Richtung Oberschenkel. Und halte diese Position wieder für etwa 2 Minuten.

(4) Zum Schluß gehe in die Hocke und bleibt dort so lange ich kann, ohne dass der Schmerz zu groß wird, in dieser Position. Im Augenblick schaffe ich das nur für etwa 10 Sekunden. Mein Ziel ist es in 6 Monaten für 10 Minuten ganz bequem und ohne Schmerzen in dieser Position bleiben zu können.

Hack #3: Restoratives Yoga

Ich habe diese Art des Yogas auf meinem letzten Urlaub im Dezember 2014 in San Francisco kennengelernt. Hier geht es darum den Körper bei den verschiedenen Haltungen mit Decken, Kissen und Blöcken so zu unterstützen, dass man für die Haltung der Übungen keiner Kraft aufwenden muss. Es ist eine wunderbare sehr sanfte Alternative zu aktiven Yogastilen. Der Entspannungs- und Dehnungseffekt (für meine Wirbelsäule und unteren Rücken) ist phänomenal.

Und all die Übungen sind auch noch extrem einfach. Ich mache sie in unserem Wohnzimmer auf dem Boden. Insgesamt mache ich das drei Mal die Woche (am Ende vom Arbeitstag) für jeweils 25 – 40 Minuten.

Ich empfehle Ihnen das folgende Buch:

Relax and Renew: Restful Yoga for Stressful Times, (in englischer Sprache), von Dr. Judith Hanson Lasater

Alle Übungen sind hervorragend in diesem Buch beschrieben.

Element 3: Bewegung 

Hack #4: Gehen (10.000 Schritte pro Tag – oder 4 x Woche jeweils 45-60 Minuten) 

Dies mache ich nun schon seit ein paar Jahren. Hier brauche ich nichts mehr bewusst tun, da ich es bereits fest in mein Leben integriert habe, es ein fester Bestandteil meines Morgenrituals ist (ich gehe mit meinen Hunden jeden Morgen laufen und höre mir dabei immer Podcasts oder Hörbücher an).

Hack #5: Cardio-Tätigkeiten (für mich ist das im Augenblick joggen)

Das ist jetzt für mich eine neue Aktivität. Als ehemaliger Handballer ist natürlich Lauftraining (Joggen) etwas, was ich sehr gut kenne. Seit der letzten Woche „jogge’“ ich 3 x Woche (jeweils 40 Minuten). Wieder als Teil meines Morgenrituals und wieder gemeinsam mit meinen Hunden.

Neue Erkenntnisse und Informationen haben dazu geführt, dass ich derzeit (per Juli 2015) NUR einmal die Woche ein HIIT (High Intensität Interval Training) mache. Hier erfahren Sie mehr, warum ich das geändert habe.

Element 4: Ernährung 

Ernährung ist natürlich ein weiteres wichtiges Element für meine neuen gesünderen Lebensstil. Hier wird es für mich ebenfalls eine Reihe von neuen Verhalten geben, die ich schrittweise in mein Leben integrieren werde.

Hack #6:  „2-1-0“ Konzept 

Das ist für mich der erste einfache Schritt, um mein Essverhalten zu verändern. Hierbei geht es darum, die Mengen die ich esse an bestimmten Tagen zu verändern.

An einem 2er Tag esse ich bewusst weniger als ich normalerweise essen würde. Ich esse an diesem Tag etwa die Hälfte von einem normalen Tag. Ich essen alle meine Malzeiten an diesem Tag von einem kleineren Teller und kaue sehr viel länger als ich das sonst machen würde.

An einem 1er Tag gibt es keinerlei Einschränkungen. Ich kann so viel essen wie ich möchte.

An einem 0-Tag esse ich nur Morgens die „Budwig Quarkcreme“ und dann den Rest des Tages nichts mehr. Den Rest des Tages trinke ich nur noch viel Wasser, Tee und frisch gepresste Säfte.

Das 2-1-0 Konzept setzte ich dann in meiner Woche wie folgt um:

Montag:  ist ein 2er Tag
Dienstag: 2er Tag
Mittwoch: 1er Tag
Donnerstag: 0 Tag
Freitag: 2er Tag
Samstag: 2er Tag
Sonntag  1er Tag

Es geht mir nicht darum eine Diät zu machen. Ich möchte mit dieser Vorgehensweise einen für meinen Körper und Verdauung natürlicheren Rhythmus kreieren. Denn ständig, jeden Tag der Woche, die gleichen (großen) Mengen an Nahrung zu essen und zu verdauen, ist für unser System eher belastend.

Hack #7: Die Lebensmittel Qualität verbessern 

In den nächsten zwei Wochen werde ich dann noch zusätzlich die Mischung (die Qualität) der Lebensmittel die ich zu mir nehme verbessern. Alle Einzelheiten können Sie nachlesen.

Es wird vor allem darum gehen, gute Proteine, gute Fette und gutes Gemüse zu essen. Generell wird es darum gehen „Lebens-Mittel“ und nicht einfach nur Kalorien aufzunehmen.

Element 5: Kraft

Widerstands- oder Krafttraining ist für mich ein weiter wichtiger Baustein meines neues gesunden Lebensstil. Auch diesen Bereich kenne ich sehr gut. Ich hatte früher (im Alter von 18 bis 28 Jahren) jede Woche 3 Mal Krafttraining gemacht.

Mir hat es immer schon sehr gut gefallen und ich weiß natürlich auch wie extrem hilfreich und notwendig es ist, um fit, leistungsfähig und gesund zu bleiben.

Hack #8: Krafttraining (mit Bändern und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht) 

Mein Trainingsplan besteht aus derzeit 2 Trainings-Abenden (zwischen 17:30 – 18:30) pro Woche, in denen ich jeweils folgende Muskelgruppen trainiere:

Training 1:

Rumpfmuskulatur stärken (inkl. Bauch)
Rücken- und Beinmuskeln

Training 2:

Rumpfmuskulatur stärken (inkl. Bauch)
Brust-, Schulter- und Armmuskulatur 

Pro Muskelgruppe mache ich 5 Sätze mit jeweils 5 bis maximal 8 Wiederholungen.

Auch hier habe ich eine Änderung vorgenommen. Ich trainiere jetzt nur noch 1 Mal die Woche für maximal 20 Minuten. Sehr viel kürzer und sehr intensiver.

Insgesamt mache ich in diesen 20 Minuten 6 Übungen mit jeweils 2 Sätzen mit jeweils 7-15 Wiederholungen.

Ich mache „Widerstandsübungen“ ohne Gewichte. Die Übungen sind: Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Schulterdrücken, Burpees, Trizepsdrücken.

Wochenübersicht 

Hier nun meine neue Wochenübersicht (per Juli 2015) mit meinen neuen regelmäßigen Aktivitäten für meine körperliche Fitness.

körperliche fitness plan

Was ist für Sie, für Ihre persönliche Fitness, wichtig? 

 

 

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