Der perfekte Schlaf Teil 3

Hier nun der letzte Beitrag (Teil 3) in meiner Mini-Serie: Der perfekte Schlaf!

Sie haben bereits die ersten 12 Tipps für den perfekten Schlaf erhalten. Heute die letzten 6 Tipps.

Achtung: Ich möchte hier natürlich keine medizinische Beratung zum Thema Schlafstörungen anbieten. Dafür gibt es Ärzte und andere Fachleute. Ich möchte einfach meine Erfahrungen weitergeben, wie es selbst möglich ist die eigene Schlafqualität bewusst auf- und auszubauen.  

Hier zum nachlesen die ersten 6 Tipps und hier die zweiten 6 Tipps.

Tipp 13: Rechtzeitig Ruhe einkehren lassen  

Für einen perfekten Schlaf ist es absolut essentiell, dass wir rechtzeitig Ruhe in unseren Körper & Geist einkehren lassen.

Sie können hierfür folgende einfache Dinge sofort umsetzen:

1) Schon 30-40 Minuten bevor man schlafen möchte, den Fernseher abschalten und alle belastenden körperlichen und geistigen Aktivitäten stoppen. Damit meine ich z.B. keine belastenden Bilder, Filme, Emails, Rechnungen ansehen und/oder keine belastenden Gespräche (Telefonate etc.) führen.

2) In dieser Zeit (30-40 Minuten) bevor man einschlafen möchte, sich etwas Schönes, Entspannendes, Beruhigendes etc. lesen oder sich anzuhören (Hörbücher, Musik…).

3) In das Schlafzimmer keine unerledigte Arbeitsdokumente oder Ähnliches mitnehmen. Denn das sorgt dafür, dass Sie sehr viel schlechter abschalten können.

4) Es sollte hier auch angesprochen werden, dass es in vielen Paarbeziehungen extreme „Schnarcher“ gibt. Menschen, die mit einer Lautstärke von bis zu 90 Dezibel in der Nacht schnarchen. Das ist so laut, als ob neben Ihrem Bett ein Lkw vorbeifährt. In solchen Fällen sollte man durchaus über getrenntes Schlafen nachdenken. Dies ist sicherlich nicht die perfekte Lösung, aber es ist in einigen Fällen eine echte und durchaus sinnvolle Option.

Tipp 14: Die letzte Mahlzeit am Abend 

Ein weiteres sehr effektives Mittel für einen perfekten Schlaf ist nach 19:00 Uhr nichts mehr Schweres zu essen. Denn sonst ist der Körper noch stundenlang mit der Verdauung beschäftigt.

Wenn Sie diese feste Uhrzeit zu sehr einengen sollte, dann könnten Sie der Regel folgen, 3 Stunden bevor Sie ins Bett gehen, nichts mehr Schweres zu essen.

Mann geht heute davon aus, dass etwa gegen 21 Uhr die Nachtruhe der Verdauungsorgane beginnt. Was danach noch gegessen wird, bleibt damit automatisch zum Großteil unverdaut im Magen liegen.

Ernährungsexperten haben mir mitgeteilt, wenn man am Abend noch unbedingt etwas knabbern möchten, dann sollten wir lieber proteinhaltige Nahrungsmittel (wie Nüsse, Käse, Kürbiskerne etc.) zu uns nehmen.

Also Kohlenhydrate am späteren Abend vollständig vermeiden, weil es die Insulinproduktion in unserem Körper aktiviert.

Tipp 15: Alkoholverzicht am Abend

Jeder Schlafexperte wird Ihnen diesen wichtigen Rat geben: „Trinken Sie vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr.“ Denn der behindert die wichtigen Tiefschlafphasen in der ersten Hälfte der Nachtruhe (die für die körperliche Regeneration) verantwortlich ist sowie den REM Schlafphasen in der zweiten Nachthälfte, die für die mentale Regeneration verantwortlich ist.

Es beeinträchtigt also beide wichtigen Regenerationsphasen negativ.

Auch wenn Alkohol einem helfen kann etwas schneller einzuschlafen, genauer gesagt „ohnmächtig“ zu werden, bedeutet das nicht automatisch, dass wir auch dadurch die wichtigen „Tiefschlafphasen“ haben werden.

Eine sehr gute Empfehlung (die auch praktisch sehr einfach zum umsetzen ist) ist die, 2 Stunden bevor wir ins Bett geben auf jegliche Form von Alkohol zu verzichten.

Tipp 16: Mentale Ruhe  

Schlafexperten bestätigen uns, dass es mentale und körperliche Ruhe für einen erholsamen Schlaf braucht.

Es ist aber leider oft der Fall, dass viele Menschen durchaus regelmäßig eher aufgeregt (gestresst, frustriert, verärgert etc.) als entspannt ins Bett gehen.

Wir alle kennen die Situation, dass es Tage gibt, an denen man nur sehr schlecht einschlafen kann. Der Grund dafür ist sehr oft der, dass es belastende Gedanken gibt, die einem einfach keine Ruhe geben.

Interessanterweise ist es sogar so, dass viele Probleme einem am Abend viel schlimmer erscheinen, als sie wirklich sind. Prof. Jürgen Zulley, Schlafforscher aus Regensburg sagt, „Nachts sind wir alle ein wenig depressiv.“

Hier meine drei besten Empfehlungen, wie Sie Ihren Geist (wenn mentale Unruhe am Abend sich auftut) vor dem Einschlafen besonders gut beruhigen können:

1) Einfache Entspannungsübungen machen

In den nachfolgenden zwei Beiträgen habe ich Ihnen bereits kleine Entspannungsübungen vorgestellt:

• Die 90 Sekunden Regel für mehr emotionale Freiheit   und
• Das NEUE Stressmanagement – was wirklich funktioniert – Mindfulness

Bewusst Atmen 

Ein weitere einfache Entspannungsübung ist folgende: die Probleme, Ängste, Sorgen etc. die man gerade hat, ganz bewusst und fokussiert mit dem eigenen Atem „einzuatmen“, um dann das, was man sich in diesem Moment wünscht (z.B. Frieden, Ruhe, Harmonie, Frieden etc.) mit dem eigenen Atem wieder „auszuatmen“. Wenn Sie das für ein paar Minuten machen, stellt sich eine tolle mentale Ruhe ein. Ich nutze diese kleine Technik immer wieder mit sehr großem Erfolg.

Beten

Beten kann hier ebenfalls sehr hilfreich sein. Ich habe mir angewöhnt, wenn Situationen sehr belastend für mich sind, dass ich dann nicht Gott in meinem Gebet von meinen großen Problemen berichte, sondern ich rede mit meinen Problemen und berichte ihnen, wie groß und mächtig Gott ist.

2) Das Dankbarkeitsjournal nutzen

Am Abend, bevor ich einschlafe, nehme ich mein Dankbarkeitsjournal zu Hand und trage dort die Antworten auf meine 4 Fragen ein.

Siehe hierzu meinen Beitrag: Das Erfolgs- und Dankbarkeitsjournal 

3) Belastendes aufschreiben

Ein weiteres gutes Hilfsmittel ist es die belastenden Gedanken, Erinnerungen, Probleme die einem im Bett (oder vor dem Einschlafen) in den Kopf schießen, aufzuschreiben. Einfach ein kleines Notizbuch nutzen, dass Sie am besten auf Ihrem Nachttisch neben Ihrem Bett aufbewahren.

Ich nutze hierfür folgendes kleines Notizbuch: LEUCHTTURM1917 Notizbuch Medium (A5), Softcover, 121 Seiten

Die Sorgen/Gedanken aufschreiben, dann das Notizbuch weglegen und es erst am nächsten Tag bearbeiten.

Dieses Aufschreiben hilft uns, dass wir uns in unserem Bett nicht zu lange auf irgendwelche negativen mentalen Debatten mit uns Selbst einlassen.

Tipp 17: Ergänzungsmittel 

Es gibt natürlich immer auch die Möglichkeit, um einen  guten und erholsamen Schlaf zu haben, ganz bestimmte Substanzen oder Ergänzungsmittel (Arzneimittel oder Heilpflanzen etc.) einzunehmen.

Natürlich ist das für mich immer nur eine temporäre Lösung. Es behandelt ja nur das Symptom und nicht die Ursache. Ursachenarbeit halte ich für sehr viel effektiver.

Hier sind drei Empfehlungen für Sie:

1) Kamillentee vor dem Einschlafen trinken

Dies ist sicherlich die sanfteste Form der Beeinflussung. Ich trinke gerne am Abend einen Kamillentee.

2) Kava Kava 

Dies ist ein Pflanzenextrakt aus der Südsee – es ist auch als Rauschpfeffer bekannt. Die Wirkung von Kava Kava ist Baldrian sehr ähnlich: es wirkt beruhigend und löst Angstzustände.

Als Nahrungsergänzungsmittel ist Kava Kava in Deutschland meist in Form von Kapseln erhältlich. Anders als Badrian oder Johanniskraut hat Kava Kava eine dämpfende anstatt einer aufhellenden und anregenden Wirkung auf die Stimmung.

Generell sollte Kava Kava über einen maximalen Zeitraum von zwölf Wochen eingenommen werden. Die tägliche Einnahme von 120mg Kava Kava gilt als empfohlene Dosierung, was jedoch mit Vorsicht zu genießen ist. Denn Kava Kava sollte beispielsweise bei Lebererkrankungen, während Schwangerschaft oder in der Stillzeit nicht eingenommen werden.

Kava Kava ist bei uns noch wenig bekannt obwohl die Pflanze seit über 120 Jahren wissenschaftlich analysiert und eine der am besten erforschten und getesteten Gewächse in der gesamten Pflanzenheilkunde ist. Der wesentlich bekanntere Baldrian ist dagegen einer der am wenigsten untersuchten Pflanzen.

Es hat sich gezeigt, dass Kava Kava, gegenüber den typischen Psychopharmaka (Arzneimittel, die auf die Psyche des Menschen symptomatisch einwirken), nicht die Denk- und Konzentrationsfähigkeit negativ beeinflusst. Außerdem hat es auch eine entzündungshemmende Eigenschaft.

Jeder, der ernsthaft darüber nachdenkt, Arzneimittel einzunehmen, um besser einschlafen zu können, hat hier eine interessante Option. Sprechen Sie aber in jedem Fall mit Ihrem Arzt, Apotheker oder Heilpraktiker darüber. Denn bei einer Überdosierung kann es zu belastenden Nebenwirkungen kommen.

Generell ist Kava Kava aber sehr verträglich. So wurden in einer Beobachtungsstudie an über 4.000 Patienten nach 7wöchiger Anwendung von ca. 100 mg Kavalactonen pro Tag in nur 1,5% der Fälle leichte und reversible unerwünschte Ereignisse registriert.

3) Baldrian (Valerian)

Ein weiteres mögliches Mittel um besser schlafen zu können ist Baldrian.

Auch hier sollten Sie sich wieder medizinisch beraten lassen (Arzt, Apotheker, Heilpraktiker). Denn es handelt sich um eine Arzneipflanze, die eine sanfte sedative (zur Ruhe bringende) Wirkung hat.

Die Inhaltsstoffe von Baldrian modulieren schon in geringsten Konzentrationen unseren GABA-Rezeptor und wirken dadurch bei Schlafstörungen und bei mentalem Stress beruhigend.

Baldrianpräparate sind heute nicht mehr rezeptpflichtig.

Tipp 18: Mehr im Einklang mit der Natur sein

Vielleicht ist dies der wichtigste Tipp von allen. Besser zu lernen, im Einklang mit dem natürlichen Rhythmus der Natur und der Erde zu leben.

Hier zwei kleine Tipps für Sie:

1) Sonnenuntergang und Sonnenaufgang

Am besten dann ins Bett gehen, wenn es draußen dunkel ist und dann aufzustehen, wenn es draußen hell ist. Was natürlich ganz automatisch dazu führt, dass wir im Sommer etwas weniger schlafen und im Winter dafür etwas mehr schlafen. Doch das wäre für den Körper die natürlichste Form des Schlafend.

Das ist natürlich nicht für jeden und nicht immer möglich. Doch wer dazu in der Lage ist, der sollte darüber ernsthaft nachdenken. Ich habe sehr viel bewusster genau das in diesem Jahr begonnen umzusetzen. Mir tut das sehr gut.

2) Das „Earthing“ Konzept 

Dieses Konzept erscheint einem anfänglich ein wenig „merkwürdig“. Wenn man sich aber dann damit ein wenig tiefer beschäftigt, stellt fest, dass es wirklich interessante wissenschaftliche Fakten darüber gibt, die man nicht einfach so ignorieren kann. Hierzu empfehle ich das Buch: „Earthing – Heilendes Erden” von Clint Ober

Earthing beschäftigt sich damit, dass wir in den letzten hundert Jahren etwas sehr wichtiges für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden (inkl. Schlafqualität) verloren haben: unsere elektrische Verbindung zur Erde. Wir verbringen oftmals unsere Tage und Nächte ohne die Erde jemals direkt „zu berühren“. Schuhe mit Gummi- und Kunststoffsohlen, isolierte Matratzen und isolierte Häuser stehen uns hier im Weg.

Experten sagen uns, das die Erde ein riesiger Speicher von freien, negativ geladenen Elektronen ist. Ohne eine Verbindung zu diesem Speicher sind unsere Körperzellen nicht in der Lage die positive Beladung, die sich aus Dingen ergibt, wie zum Beispiel elektronenarme freie Radikale, auszugleichen.

Es gibt verschiedene Dinge, die wir wieder tun können, um dieses Elektronendefizit auszugleichen. Zum Beispiel das Essen von Lebensmitteln, die reich an Anti-Oxidanten sind und das Trinken von lebendigem Wasser.

Oder eben die Aufnahme von freien Elektronen von der Erde direkt. Es ist ganz einfach und trotzdem kann die Wirkung sehr tiefgreifend werden. Einfach sooft es nur geht, für eine kurze Weile, barfuß auf dem Gras oder am Strand entlang gehen.

Schon Pfarrer Sebastian Kneipp (1821-1897) empfahl am Morgen im Morgentau barfuß zu laufen. Und genau das mache ich am Morgen. Für 3-5 Minuten barfuß im Grass in meinem Garten zu gehen.

Warum fühlen wir uns wohler, wenn wir barfuß auf der Erde laufen? Neuerste Forschungen geben uns die Antwort: Unser Immunsystem arbeitet am besten, wenn unser Körper mit reichlich Elektronen versorgt ist und die verschafft sich unser Körper leicht und ganz natürlich durch Barfußkontakt mit der Erde.

Wissenschaftliche Untersuchungen weisen darauf hin, dass die aus der Erde aufgenommenen Elektronen im Körper als Antioxidantien wirken. Das heißt, sie schützen den Körper vor Entzündungen und vor ihren zahlreichen negativen gesundheitlichen Folgen. Diese sind in der medizinisch‐ wissenschaftlichen Literatur gut dokumentiert.

Natürlich kann nicht jeder immer draußen barfuß gehen. Aus diesem Grund gibt es Produkte, die uns hier helfen können.

Es gibt sogenannte „Erdungsdecken“ oder „Erdungsbetttücher“ für unser Bett und Sofa. Sie sollen für ein optimales Erden beim Schlafen sorgen. Ob und wie sie funktionieren kann ich selbst nicht sagen. Denn ich selbst habe bisher solche Tücher/Decken nicht verwendet. Ich habe aber sehr viel Gutes darüber gehört und gelesen. Deshalb möchte ich es hier auch erwähnen.

Das waren sie: meine 18 Tipps für den perfekten Schlaf

Wir sind nun am Ende meiner Mini-Serie „Der perfekte Schlaf“ angekommen. Ich hoffe, Sie konnten von meinen 18 Tipps für einen perfekten Schlaf auf die eine oder andere Art profitieren. Das Sie den einen oder anderen Tipp auch umgesetzt und als Konsequenz davon Ihre Schlafqualität verbessert haben.

In jedem Fall freue ich mich auf Ihre Fragen und Erfolgsberichte.