Motivation fördern – was Sie tun können, wenn Ihre Motivation verloren gegangen ist 

motivation fördern

Motivation ist der Motor (also die Voraussetzung) für jedes Handeln. Sie ist also enorm wichtig und notwendig. Aber sie ist auch sehr wankelmütig. Sie ist nicht konstant, sondern verhält sich eher wie Wellen.

Das Konzept der „Motivations-Wellen“ stammt von Dr. B.J. Fogg von der renommierten Stanford Universität in den USA.  Er geht davon aus, dass die meiste Zeit über unsere Motivation nicht sehr hoch ist. In dieser Zeit fällt es uns natürlich auch sehr schwer die „wichtigen & schwierigen“ Dinge zu tun. Nachfolgend auf dieser Grafik dargestellt.

motivations fördern

Doch dann gibt es auch hin und wieder Momente, in denen wir sehr motiviert sind. Einfach weil wir gelobt wurden oder ein paar Dinge sehr gut funktioniert haben. Das sind die Spitzen in den Motivationswellen.

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In dieser Zeit können wir so ziemlich alles mit einer sehr guten Energie und Einstellung machen.

Generell gilt übrigens, dass wir die wichtigen und oftmals schwierigen Dingen immer in diesen hohen Spitzen der Motivationswellen ausführen sollten.

Nicht immer motiviert zu sein ist normal

Das ist eine gute Nachricht. Wir können uns also alle ein wenig entspannen und beruhigen. Es scheint für uns Menschen etwas ganz Normales zu sein, dass wir nicht immer gleich stark motiviert sein können.

Was jedoch immer möglich ist, ist die eigene Motivation – vor allem wenn wir uns im Tal der Wellen befinden – zu fördern. Das ist etwas, das wir erlernen und auch beständig verbessern können.

Ich denke, keiner wird wohl je in der Lage sein 100% der Zeit (des Tages, der Woche, des Monats oder Jahres) motiviert zu sein. Das sollte also nicht das Ziel sein. Was aber sicherlich sehr gut möglich ist, ist 60% oder 70% oder gar 80% der Zeit motiviert zu sein. Und wie das am besten funktioniert, möchte ich heute gerne mit Ihnen in diesem Beitrag teilen.

Weg von extrinsisch 

Viele denken immer noch, dass der beste und einfachste Weg die eigene Motivation zu fördern der ist, nach dem Konzept der externen „Belohnung“ oder „Bestrafung“ vorzugehen („Zuckerbrot & Peitsche“). Dies wird auch oft als extrinsische Motivation (oder Fremdmotivation) bezeichnet.

Eine Belohnung wird, im Austausch für ein Handeln, in Aussicht gestellt. Z.B. wird eine Prämie, ein Bonus oder Titel angeboten. Oder eben eine „Bestrafung“ (Z.B. Abmahnung, Gehaltsreduzierung, Entlassung) wird angedroht, wenn man eine Sache nicht macht.

Heute wissen wir, dass diese extrinsische Motivation, in unserer Welt der „Wissens- und Denkarbeiter“, äußerst ineffektiv ist. Studien zeigen sehr klar auf, dass dieses Konzept nicht die Motivation bringt, die heute notwendig ist.

Es ist daher sehr viel effektiver sich auf die Beeinflussung der „intrinsischen“ Motivation zu fokussieren. Etwas, das von einem selbst – von innen – kommt. Deshalb wird es auch oft als Selbstmotivation bezeichnet. Hier geht es vor allem darum die eigenen inneren, natürlichen und authentischen Motivationsknöpfe zu finden und zu drücken. Einen Weg der ganz persönlichen Inspiration zu finden.

Motivation fördern 

Fakt ist, jeder kann die eigene natürliche (intrinsische) Motivation fördern. Nachfolgend meine 5 Tipps & Vorgehensweisen.

Tipp #1: Körperlich arbeiten 

Das ist oftmals die schnellste und einfachste Form einen Motivationsschub zu kreieren. Drei Dinge funktionieren hier besonders gut.

Erstens: eine „Power-Pose“ einnehmen

Die Körperhaltung (wie wir stehen oder sitzen) hat nachweislich einen sehr starken Einfluss darauf wie wir uns fühlen. Bei einer „Power-Pose“ nehmen Sie eine ganz bestimmte Körper Position ein und bleiben dann für eine bestimmte Zeit in dieser Pose.

Und so funktioniert das Ganze:

  1. Stellen Sie sich dazu aufrecht und breitbeinig hin
  2. beide Hände in die Hüfte nehmen und
  3. mit den Augen und dem Kopf bewusst nach oben blicken
  4. gleichzeitig kreieren Sie noch ein Lächeln auf Ihrem Gesicht
  5. und dann bleiben Sie in dieser Pose für 2 Minuten.

Ich nenne sie auch die „Peter-Pan-Pose“.

Quelle: http://lnx.ginevra2000.it/Disney/peterpan6.html
Quelle: http://lnx.ginevra2000.it/Disney/peterpan6.html

Forschungen haben aufgezeigt, wenn wir einfach nur für 2 Minuten in dieser Pose bleiben, dann erhöht sich nicht nur unser Testosteron-Level (was wichtig für Vertrauen, Entschlossenheit und Kraft ist) um 20% sondern unser Cortisol-Level (was ein Stresshormon ist) nimmt auch gleichzeitig um 25% ab.

In diesem tollen TED Vortrag (leider nur auf englisch) spricht Amy Cuddy (Professorin an der Harvard Business School) von der Wichtigkeit und Bedeutung der Körpersprache.

Zweitens: eine Entspannungsübung machen

Eine weitere tolle Vorgehensweise ist eine kurze Entspannungsübung zu machen. Am besten einen ruhigen Platz finden, sich hinsetzen und für 5-15 Minuten eine Entspannungsübung machen. Dadurch können wir uns wieder besser fokussieren und belastende, stressige Gedanken und Gefühle abbauen.

Drittens: in die Natur gehen 

Auch das funktioniert für mich sehr gut. Einfach den Platz verlassen und irgendwo anders hingehen. Da hingehen, wo Ihr Geist sich mit etwas anderem beschäftigen muss. Ich gehe hierzu oftmals mit meinen Hunden draußen in der Natur spazieren.

Hier noch zwei sehr einfache Zusatz-Tipps: 

i) Schokolade – um Dopamin im Gehirn freizusetzen 

Es hat sich gezeigt, dass Schokolade den Dopamin-Level (einen wichtigen Neurotransmitter) im Gehirn erhöhen kann. Dopamin spielt eine sehr wichtige Rolle wenn es um Antriebssteigerung und Motivation geht. Es gilt als das Glückshormon.

motivation fördern

Sehr motivierte und aktive Menschen haben nachweislich einen sehr viel höheren Dopamin-Level als demotivierte Menschen.

Natürlich gilt auch hier die Regel, alles in Maßen. Ein oder zwei kleinere Stückchen Schokolade am Tag reichen hier schon aus. Am besten eignet sich hierfür eine dunkle Schokolade mit einem hohen Anteil (mehr als 70%) an natürlichem Kakao.

ii) Die Farbe grün

Forscher konnten ebenfalls nachgewiesen, dass wenn wir uns ein wenig mit der Farbe GRÜN umgeben, dann steigert das, wieder auf eine sehr einfache Art und Weise, unsere Motivation.

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Z.B. einfach ein grünes Kleidungsstück tragen oder ein grünes Bild an der Wand haben oder ein kurzen Spaziergang in der grünen Natur machen. All diese „grünen“ Dinge habe eine positive Wirkung auf unsere Motivation. 

Tipp #2: Gedanken- und Sprachhygiene 

Wenn wir uns demotiviert fühlen, dann denken und sprechen wir in der Regel auf eine eher „belastende“ und „negative“ Art und Weise.

Hier hilft es diese Gedanken und Worte sehr bewusst zu stoppen und sofort positiv umzuformulieren.

Wenn Sie z.B. denken: „Es ist alles so schwer und nichts funktioniert“

Dann formulieren Sie es vielleicht wie folgt um: „Ich denke, heute brauche ich mehr Entspannungsphasen, um wieder mehr Klarheit und Fokus zu haben, was mir heute wohl helfen wird mich wohler zu fühlen.“  

Lesen Sie hierzu mehr in meinem Beitrag: Die Macht der Worte 

Wir alle können immer besser darin werden die Gedanken, die dafür sorgen, dass wir uns „schlecht“ und „de-motiviert“ fühlen, zu stoppen, um diese dann positiv umzuformulieren.

Wenn es um die Gedankenhygiene geht, dann sind auch die nachfolgenden drei Vorgehensweisen sehr hilfreich:

  1. am Ende von jedem Tag mindestens 5 Dinge in Ihr Erfolgs- und Dankbarkeitsjournal einzutragen. Und wenn Sie dies dann über einen längeren Zeitraum hinweg getan haben, dann können Sie auch in diesem Journal tagsüber immer wieder ein wenig lesen.
  2. das Sie sich generell bei dem was Sie machen nicht darauf zu fokussieren perfekt zu sein, sondern Fortschritte zu machen. Fortschritte motivieren.
  3. sich anzugewöhnen ein Goodfinder zu sein. Immer wieder überall in unserem Leben alles das wahrnehmen, was gut, erfolgreich und schön ist.

Extra-Tipp: Wenn Sie sich einmal zu unmotiviert fühlen, um diese Gedanken- und Sprachhygiene durchzuführen, dann nehmen Sie sich zuerst 5-15 Minuten Auszeit und machen Sie in dieser Zeit eine Entspannungsübung (z.B. die 90 Sekunden Technik). Danach sind Sie in der Regel eher bereit an Ihrer Gedanken- und Sprachhygiene zu arbeiten.

Tipp #3: Sich mit Ihrem „Warum“ wieder verbinden  

Eine weitere tolle Möglichkeit die eigene Motivation zu fördern ist die, sich wieder bewusst zu werden, WARUM wir etwas tun.

In diesem reflektierenden Prozess geht es darum zu erkennen, dass ich das jetzt mache (die eine Sache, die mich gerade nicht sehr motiviert), weil ich dadurch etwas Tolles erreichen (erleben, kreieren) werde, was mich sehr motiviert.

Das mir also sehr viel bewusster wird, „Warum“ ist das jetzt mache. Nämlich das es mir helfen wird meine tollen Ziele zu erreichen. Das mir also klar wird, dass ich dadurch einen klaren Nutzen und Vorteil haben werde.

Das „Warum“ (das tolle Ziel das ich erreichen will), muss natürlich etwas sehr Starkes und Unwiderstehliches sein. Etwas, dass uns wirklich begeistert und interessiert.

Es wird immer wieder Momente (Aufgaben, Aktivitäten etc.) in unserem Leben geben, die schwierig, lästig, langweilig, monoton (also unmotivierend) sind. Genau hier hilft es eine Verbindung mit unseren wichtigen Zielen und Visionen herzustellen.

Wenn wir wichtige und große Ziele in unserem Leben erreichen möchten, dann sind wir in der Regel beim Start sehr motiviert. Doch dann kommen wir im Lauf der Zeit in eine Phase, die auch die „chaotische Mitte“ genannt wird. Das ist die Phase in der nicht alles so leicht und einfach läuft. Wenn es uns aber gelingt diese Phase zu überstehen, dann sind die Chancen auch sehr groß, dass wir an unserem Ziel ankommen werden.

Das „Warum“ hilft uns die „chaotischen Mitte“ sehr viel besser zu überstehen. Dass wir zu nicht zu schnell das Interesse verlieren und auch nicht zu früh aufgeben.

Einen Sinn finden

Eine weitere motivationsförderne Vorgehensweise ist die, in dem was man gerade macht, einen motivierenden Sinn zu finden.

Wenn jemand z.B. eine Toilette putzt, dann könnte diese Person z.B. folgendes denken: „der Grund, der Sinn, warum ich diese Toilette putze ist der, um den „Dreck“ der Anderen zu beseitigen.“ 

Oder jemand könnte auch wie folgt denken: „Der Grund, der Sinn, warum ich diese Toilette putze ist der, damit alle die sie anschließend benutzen sich sicherer und wohler fühlen. Ich mache damit andere Menschen glücklicher.“

Es ist in beiden Fällen dieselbe Aktivität. Nämlich eine Toilette putzen. Aber es sind zwei sehr unterschiedliche „Sinn-Erklärungen“. Die zweite ist sicherlich sehr viel hilfreicher, um unsere Motivation zu fördern.

Beide Vorgehensweisen, sich mit dem „Warum“ wieder zu verbinden und in dem was man tut auch einen „Sinn“ zu finden, funktionieren für mich besonders gut. Sie sind für mich meine wichtigsten und besten Vorgehensweisen, um meine Motivation immer wieder zu steigern.

Tipp #4: Klugheit trifft auf Leidenschaft

Demotiviert zu sein kann aber auch ein sehr wichtiger und extrem hilfreicher Hinweis sein. Nämlich sehr viel bewusster zu erkennen, was wir vielleicht auch nicht mehr länger tun sollten.

Demotiviert zu sein kann uns sehr gut helfen sehr viel klarer zu erkennen was wir nicht mögen und was wir nicht besonders gut können.

Ein Grund warum meine Motivation beständig über sehr viele Jahre hinweg überdurchschnittlich hoch ist ist der, dass ich vor mehr als 20 Jahren für mich entschieden habe, mehr und mehr von den Dingen zu tun, wo ich Klugheit (Talent, Weisheit & Wissen) mit Leidenschaft (Begeisterung & Interesse) verbinden kann. Damit meine ich, mehr von dem zu tun, was ich mag und besonders gut kann. Das Stärkemodell in mein Leben zu integrieren.

Selbst wenn es sich hier um eine eher mittel- bis langfristige Vorgehensweise handelt, so ist es doch für jeden heute möglich damit anzufangen. Sich also mehr und mehr dafür einzusetzen, mehr von den Dingen (Projekten, Aufgaben, Aktivitäten) zu tun oder zu erhalten, die zwei Kriterien entsprechen. Das sie zum einen Ihren besonderen Stärken entsprechen (siehe das Stärkenmodell) und für die Sie eine natürlich hohe Begeisterung & Interesse haben (die Sie emotional und intellektuell ansprechen).

Gerade im beruflichen Umfeld halte ich dies für eine sehr wichtige Vorgehensweise. Ich denke, wenn Sie eine Arbeitsstelle oder Beruf haben, in dem Sie nicht wenigsten einmal am Tag für eine längere Zeit glücklich und zufrieden sind und ganz in Ihrer Tätigkeit aufgehen, dann ist es an der Zeit aktiv zu werden und zu handeln. Bewusster das Stärkemodell in Ihr Leben zu integrieren.

Das ist für mich übrigens eine der wichtigsten Aufgaben einer Führungskraft. Nämlich herauszufinden was Jemand liebt und kann und sie dann nur dort einzusetzen, wo sie beides auch real ausleben kann.

Denken Sie daran, das Leben ist kurz. 

Hören Sie auf Dinge zu tun, die nicht zu Ihnen als Mensch passen und hören Sie auf Zeit mit Menschen/in einem Umfeld zu verbringen die Ihnen nicht gut tun!

Intrinische Motivation entsteht also vor allem dann …

… wenn ich weiss, dass das, was ich tue (tun sollte):

  • wichtig und bedeutungsvoll für mich und andere ist
  • mir sehr gefällt (ich es mag, wenn es mir Spaß und Freude bereitet)
  • etwas ist, dass mich interessiert
  • meinen besonderen Stärken entspricht 

Tipp #5: Demotivation reduzieren 

In der Praxis hat sich gezeigt, dass das beste Fundament, um die eigene intrinsische Motivation kontinuierlich auf- und auszubauen, ein Umfeld ist, in dem es nur sehr wenig demotivierende Faktoren gibt.

Es lohnt sich also auch ein Auge auf diesen Bereich in Ihrem Leben zu werfen und darüber nachzudenken wie Sie kontinuierlich alle vorhandenen Demotivationsfaktoren, so gut es geht, reduzieren können.

Hier muss natürlich jeder selbst für sich herausfinden was einen genau demotiviert, um dann spezifischer darüber nachzudenken, ob und wie es reduziert werden kann.

Beispiele für typische Demotivations-Faktoren aus der Praxis: 

1) Überforderung 

Wenn wir uns selbst oder andere uns überfordern (wenn wir zuviel arbeiten), dann ist es ganz natürlich, dass unsere Motivation im Lauf der Zeit immer mehr nachlässt.

Lösung:

  • Reduzieren Sie Ihr Arbeitspensum. Arbeiten Sie nach dem Konzept von „Weniger & Besser“ und den 4-Fokus-Perioden“.
  • Bauen Sie mindestens zwei feste Pausen (Entspannungsperioden) in Ihren Tag ein.
  • Sprechen Sie über dieses Thema offen und ehrlich mit Ihren Vorgesetzten und Teammitgliedern.

2) Fehlende Anerkennung

Wir haben etwas Tolles geleistet und wir erhalten dafür keine (oder nicht ausreichende) Anerkennung (Lob). Das ist sehr demotivierend.

Lösung: 

  • Sprechen Sie mit Ihren Vorgesetzten darüber, wie wichtig positives Feedback für Sie ist.
  • Sie geben sich selbst öfters (am besten täglich) positive Rückmeldungen über Ihre Erfolge, Aktivitäten und Ihren Tag. Nutzen Sie hierfür am besten das Konzept vom „Goodfinder“ und vom „Erfolgs- und Dankbarkeitsjournal“

3) Demotivierendes Umfeld 

Wenn wir uns zu lange in einem sehr demotivierenden Umfeld / Team aufhalten, dann wird es irgendwann kaum noch möglich sein unsere Motivation hoch zu halten.

Was Sie hier tun können:

  • Stellen Sie sicher, dass Sie die Kooperation & Hilfe bekommen die Sie auch wirklich benötigen. Sprechen Sie mit Ihren Vorgesetzten und Teammitgliedern offen und ehrlich darüber was Sie brauchen. Schaffen Sie Klarheit. Sprechen Sie diese Themen immer wieder an.
  • Sprechen Sie mit Ihren Vorgesetzten darüber, dass Sie sich eine leistungsgerechte, faire und nachvollziehbare Bezahlung wünschen. Setzen Sie sich für eine faire Bezahlung ein.
  • Wenn Sie nicht gut (fair, respektvoll, gerecht) behandelt werden, dann sprechen Sie das immer sofort mit Ihren Vorgesetzten an. Gehen Sie es aktiv und positiv an. Warten Sie nicht. Kommunizieren Sie Ihre Wünsche und Bedürfnisse.
  • Achten Sie darauf, dass Ihre Arbeit und Ihr Umfeld sicher ist – das Sie sich also keinen körperlich, geistigen oder seelischen Gefahren und Schäden aussetzen. Übernehmen Sie hierfür die Verantwortung. Machen Sie den ersten Schritt.

Belastungen und Störungen müssen immer sofort offen angesprochen werden. Nur so gibt es auch eine Chance sie zu beseitigen und zu lösen. Zu warten und zu leiden ist nicht die Lösung.

Gehen Sie beim Thema „Demotivierendes Umfeld“ am besten in dieser Reihenfolge vor:

  • Erstens: Klären Sie für sich, „Kann ich mit dem, was ich hier in diesem Umfeld mache, noch einen Sinn (ein starkes Warum) finden?“
  • Zweitens: Gibt es noch die Möglichkeit etwas real zu verändern – also demotivierende Faktoren real zu stoppen oder zu reduzieren?
  • Drittens: wenn 1) oder 2) nicht möglich ist, dann ist es an der Zeit dieses Umfeld zu verlassen.

Das waren meine 5 Tipps für Sie, um sehr viel bewusster und gezielter die innere natürlich Motivation fördern zu können. Ich denke wir alle wissen sehr gut, das motiviert zu sein etwas sehr wichtiges für unser Leben und Erfolg ist. Das muss ich Ihnen sicherlich nicht sagen.

Ich sehe meine Rolle eher darin Sie mit meinen Blog-Beiträgen und Podcasts immer wieder daran zu „erinnern“ auf Ihre Motivation zu achten und Ihnen dann auch reale Vorgehensweisen an die Hand zu geben diese auch fördern zu können.

Und ich weiß, dass die zuvor genannten 5 Tipps Ihnen genau dabei einen tollen Dienst erweisen werden.

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